Trainingsplan Halbmarathon

Trainingsplan Halbmarathon





Für ein Halbmarathon muss man gut vorbereitet sein, da es nicht nur um das Tempo, sondern auch um die notwendige Ausdauer geht. Die Streckenlänge beträgt 21,0975 Kilometer, sie ist eine hervorragende Herausforderung für alle Läufer, die gerne nach aufregenden Herausforderungen suchen. In Deutschland wurden bis 1993 Marathon oder 10 und 25 km Rennen veranstaltet. Es handelt sich dabei um eine verhältnismäßig neue Meisterschaftsdisziplin, die mittlerweile immer mehr Anhänger aufweisen kann.
Der Weltrekord im Halbmarathon liegt bei Männern bei 58:23 Minuten (2010) und bei Frauen bei 1:05:06 (2015). „Normal“ trainierte Läufer brauchen für diese Strecke im Durchschnitt die doppelte Zeit. Im Vergleich zum traditionellen Marathon ist Halbmarathon für viele Sportler attraktiver. Die Streckendistanz ist leichter zu schaffen und auch der Aufwand für den Trainingsplan Halbmarathon ist viel überschaubarer, als für das doppelt so lange Marathon. Kein Wunder also, dass im deutschsprechenden Raum die Teilnehmerzahlen bei Halbmarathonwettbewerben am Steigen sind.





Was sind die besten Vorbereitungen für ein Halbmarathon?

Halbmarathon VorbereitungenZu den besten Vorbereitungen zählt natürlich nicht nur der Trainingsplan Halbmarathon, sondern auch die sportliche Erfahrung, mentale Stärke, Ernährung und Motivation. Anfänger im Laufen müssen sich erst einmal eine Basis in Fitness aufbauen, bevor sie einfach und planlos loslegen. Wer allerdings schon länger läuft, wird sich sicherlich auch mit anderen Läufern bei Wettkämpfen messen wollen. Sie verfügen in der Regel bereits über das notwendige Basiswissen und die körperlichen und mentalen Voraussetzungen. Wichtig ist, auf eine gesunde und vollwertige Ernährung zu achten und mentale Stärke aufzubauen. Diese Faktoren sollten bei dem Trainingsplan Halbmarathon berücksichtigt werden.

Für die Vorbereitungen ist ausreichend Zeit notwendig. Man sollte mind. 2 bis 3 Monate dafür kalkulieren, da auch Ruhetage mit eingeplant werden müssen. Vor allem bei Anfängern sind Pausen Pflicht, da sie für die Regeneration notwendig sind. Auch Profiläufer haben mindestens einen lauffreien Tag in der Woche.

Wie kann man mentale Stärke aufbauen?

Wochen TrainingsplanEgal ob man mentale Stärke für ein Halbmarathon, Marathon oder für einen anderen Zweck aufbauen möchte, wichtig ist, dass man sich erst einmal realistische Ziele setzt. Es bringt überhaupt nichts, wenn man sich als Anfänger im Laufen an Weltrekorden oder Bestzeiten orientiert. Das eigene Leistungsvermögen lässt sich auch an kürzeren Strecken gut einschätzen und indem zusätzlich mentale Stärke aufgebaut wird, kann man sich auch bei schlechten Phasen viel besser durchsetzen. Es gibt viele bekannte Fälle, bei denen die mentale Stärke der Schlüssel zum Erfolg ist. Mentale Stärke für ein Halbmarathon lässt sich aufbauen, indem negative Gedanken verdrängt werden können. Hierzu ist allerdings Überwindung notwendig. Bei einsetzender Müdigkeit müssen die Gedanken an eine Pause verdrängt werden, damit die Belastung bei gleichem Tempo aufrecht gehalten werden kann. Es sollten möglichst keine Zweifel aufkommen, ob das Ziel überhaupt erreicht werden kann. Indem bewusst auf positive Gedanken geachtet wird, läuft man „automatisch“ weiter und verdrängt die Müdigkeit besser aus dem Kopf. Dadurch macht sich die Erschöpfung nicht sofort im Körper bemerkbar. Mentales Training ist deshalb eine ausgezeichnete Ergänzung zum Trainingsplan für das Halbmarathon.

Trainingsplan für eine Woche

Es gibt unzählige Trainingspläne, die sich sehr gut zur Vorbereitung für ein Halbmarathon eignen. Wichtig ist allerdings, dass beim Training nicht übertrieben wird und die körperliche Leistung langsam gesteigert werden kann.

Montag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag: Ruhetag und mentales Training
Mittwoch: 50 Minuten Walken
Donnerstag: Ruhetag und mentales Training
Freitag: 40 Minuten langsamer Dauerlauf mit kurzen Gehpausen (1 bis 2 Minuten)
Samstag: Alternatives Training wie Schwimmen oder Radfahren
Sonntag: Ruhetag und mentales Training


Dieser Trainingsplan Halbmarathon sollte nach 4 Wochen angepasst werden. Dazu muss man keinen ganz neuen Trainingsplan erstellen, erst reicht dabei die Intensitäten / Dauern anzupassen. Danach wird die Leistungsfähigkeit gesteigert, indem eine längere Laufzeit von 10 Minuten vorgesehen ist und 4 Ruhetage in der Woche. Der langsame Dauerlauf wird um schnellere Steigerungen ergänzt. Je 10 Minuten sind hierzu in der Regel ausreichend. Was die Gehpausen angeht, so sollte alle 15 Minuten eine Gehpause von 1 Minute eingehalten werden, um sich für einen Wettkampf im Halbmarathon vorzubereiten. Der Körper wird dadurch gut darauf vorbereitet, bei Tempodauerläufen mit Ermüdung und Erschöpfung umzugehen.

Warum sind die Ruhetage so wichtig?

Training für einen Halbmarathon erfordert auch RuhetageRuhetage sind im Prinzip in jeder Sportdisziplin notwendig und nicht nur im Trainingsplan Halbmarathon. Allerdings neigen vor allem Anfänger häufig dazu, sich im Sport schon von Anfang an komplett zu überfordern. Sie möchten möglichst schnell fit werden und verlorene Zeiten einholen. Unser Körper benötigt aber mind. 6 bis 8 Wochen, um sich an ein ungewohntes Training anzupassen. Durch die Ruhetage kann er sich von Erschöpfungen erholen und sich auch verbessern, indem Trainingsreize ausgesetzt werden. Es geht also um Qualität und nicht um Quantität. Indem der Körper beispielsweise ständig neu gefordert wird, hat er überhaupt keine Zeit, sich dran anzupassen. Dieses Tempo ist bei einem Trainingsplan Halbmarathon über einen längeren Zeitraum nicht auszuhalten und wirkt sich eher negativ auf den Gesundheitszustand und die Fitness-Leistung aus. Lauftraining macht viel mehr Spaß, wenn man frisch und ausgeruht ist.

Ernährungstipps für ein Halbmarathon Training

Halbmarathon ErnährungDer beste Trainingsplan Halbmarathon wird nicht viel nützen, wenn dabei nicht auf die Ernährung geachtet wird. Es ist allgemein bekannt, dass die Nahrungsaufnahme der Treibstoff für unsere Leistungen ist. Wer sich falsch ernährt braucht sich also nicht wundern, wenn sich trotz dem Training die erwarteten Ergebnisse nicht einstellen. Lauftraining auf nüchternen Magen als Beispiel ist nicht empfehlenswert, da es dabei nicht nur zu Hungergefühlen kommen kann, sondern auch zu ernsten Kreislaufproblemen. Im Idealfall sollte man sich für leicht verdauliche Lebensmittel entscheiden. Dies sind beispielsweise Obst, Gemüse, sowie auch Vollkorngetreide. Sie sorgen für ausreichend Energie und liegen auch nicht schwer im Magen. Größere Mahlzeiten sollten spätestens 3 Stunden vor einem Halbmarathon oder einem längeren Lauf konsumiert werden. Wer kurz vorher Hunger verspürt, kann Datteln oder eine Banane als Snack zu sich nehmen. Ansonsten ist auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.




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