Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Anfänger





Bei einem Trainingsplan für Anfänger kommt es erst einmal darauf an, welche Ziele damit beabsichtigt werden. Wer beispielsweise einen Trainingsplan für den Muskelaufbau möchte, muss dabei andere Faktoren berücksichtigen, als wenn es sich um einen Trainingsplan zum Laufen handelt. Auch ist ein Trainingsplan für Frauen in der Regel etwas anders aufgebaut, als das Workout für Männer. Wichtig ist natürlich auch, ob es ein Trainingsplan für das Fitnessstudio sein soll oder für Zuhause, denn in den eigenen vier Wänden stehen nicht die gleichen Fitnessgeräte zur Verfügung, wie in einem Gym. (Lesetipp: Die besten Trainingsgeräte für Zuhause) Wer ernsthaft trainieren möchte, muss ein klares und vor allem auch ein realistisches Ziel vor Augen haben. Dadurch fällt es dann auch den Anfängern viel leichter, einen guten Trainingsplan zu erstellen.








Wie sollten Anfänger mit dem Training beginnen?

Trainingsplan für AnfängerBei dem Trainingsplan für Anfänger sollte der ganze Körper bearbeitet werden, es spielt dabei auch keine Rolle, ob es ein Trainingsplan für Frauen oder Männer ist. Für Frauen stehen meistens die typischen Problemzonen im Fokus. Dies sind die Hüften, der Bauch, Taille, Oberschenkel und auch der Po. Der Trainingsplan für Fitness-Anfänger sollte möglichst einfach und unkompliziert sein, da erst einmal Muskelkraft aufgebaut werden muss und auch der Körper Zeit braucht, sich an die ungewohnten Aktivitäten zu gewöhnen. Der Trainingsplan für Anfänger beinhaltet in der Regel das Ganzkörpertraining, so dass schnell Muskel aufgebaut werden können, die man dann hinterher immer noch gezielt trainieren kann. Indem ein Ganzkörpertraining ausgeführt wird, kommt der Körper schnell in Form und durch den verhältnismäßig hohen Kalorienverbrauch kann auch gut Fett verbrannt werden.

Welche Bestandteile sollte ein guter Ganzkörper-Trainingsplan haben?

Trainingspläne für Frauen, Männer oder absolute unsportliche Anfänger gibt es jede Menge, aber nicht in jedem Fall sorgen sie für die gewünschten Resultate. Handelt es sich um einen Trainingsplan für den Muskelaufbau, dann muss das Workout vorwiegend auf Kraft aufbauende Übungen basieren und vor allem auch motivierend sein. Wer also Muskeln ansetzen will, muss erst einmal stärker werden, indem die Muskeln möglichst alle 2 bis 3 Tage intensiv durch stetigen Kraftzuwachs trainiert werden. Es geht beim Trainingsplan für Anfänger in Fitness nicht darum, mit Gewalt die jeweiligen Übungen auszuführen, sondern mit Geduld und auch mit Verstand. Häufig richten sich vor allem Teenager nach den Trainingsplänen der Profis und fragen sich dann dabei, warum sie sich bis an den Rand ihrer Grenzen anstrengen und trotz den Anstrengungen keine positiven Ergebnisse damit erzielen. Grund dafür ist das falsche Training, was nicht nur zu einer Überlastung führen kann, sondern auch zu unnötigen Verletzungen. Bei den Profis werden in der Regel die jeweiligen Muskelgruppen viel öfters und auch viel intensiver trainiert, da die notwendige Kraft hierzu schon vorhanden ist, während sie bei Einsteigern erst einmal aufgebaut werden muss.

Trainingsplan für Frauen – eine Woche Fitnesstraining

Muskelaufbau und Kraft Trainingsplan für AnfängerDer nachstehende Trainingsplan für Frauen ist ein Beispiel, wie man sein Workout systematisch ausführen kann. Der Fokus im Vergleich zu den männlichen Trainingsplänen liegt hier verstärkt beim Training von Po, Beinen und dem Bauch, während die Männer eher die Schultern, Bizeps und auch ihre Brust trainieren. In der Regel sind drei Trainingstage in der Woche durchaus für den Muskelaufbau ausreichend. Die Muskeln werden nicht nur durch das Workout aufgebaut, sondern auch durch den Aufbau von neuen Zellen, was in den trainingsfreien Tagen bei der Regeneration stattfindet. Es ist für Anfänger nicht empfehlenswert, täglich für den Muskelaufbau zu trainieren, was beim Trainingsplan für Frauen oder Männer berücksichtigt werden sollte! Ratsam sind mind. 8 bis 10 Wiederholungen für jeden Trainingssatz.

Montag:

10 Minuten Warm-up auf dem Stepper oder Laufband (Cardiotraining), um erst einmal ins Schwitzen zu kommen.

  1. Kniebeugen
  2. Wadenheben
  3. Kreuzheben
  4. Press oder Schulterdrücken mit der Langhantel
  5. Latzug
  6. Bankheben
  7. Crunches

Dienstag:

Ruhetag

Mittwoch:

10 Minuten Warm-up und danach…

  1. Klimmzüge
  2. Liegestützen
  3. Brustpresse
  4. Beinpresse
  5. Beinbeugen
  6. Hyperextensions
  7. Crunches

Donnerstag:

Ruhetag

Freitag:

10 Minuten Warm-up und danach…

  1. Schulterdrücken
  2. Latzug
  3. Kniebeugen
  4. Beinbeugen
  5. Brustpresse
  6. Kreuzheben
  7. Crunches

Samstag:

Kein Fitnesstraining aber dafür 30 Minuten Cardio wie z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere sportliche Aktivität.

Sonntag:

Ruhetag

Trainingsplan für Zuhause

Trainingsplan für ZuhauseDie meisten Trainingspläne für Anfänger lassen sich auch ohne großen Aufwand problemlos so gut wie überall ausführen. Nicht in jedem Fall sind dazu Fitnessmaschinen und Geräte notwendig, da man auch mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut trainieren kann. Ansonsten kann man sich natürlich auch einen preiswerten Bauchtrainer anschaffen, eine Klimmzugstange, resistente Fitnessbänder (die sich auch an Türen befestigen lassen), Kurzhanteln oder Kettlebells für den Trainingsplan für Anfänger. Auch eine Fitnessmatte kann für den Trainingsplan für Zuhause sehr nützlich sein.

Trainingstag 1

1) Seitstützen mit angespanntem Po und Bau, wobei das Gewicht jeweils nur von den Fußkanten und vom Unterarm gehalten werden sollte.
2) Klappmesser mit ausgestreckten Armen und Beinen, der Oberkörper wird dabei nur leicht zurückgeneigt.
3) Bauchrotationen mit ausgestreckten Armen und angewinkelten Beinen, bei angespanntem Bauch wird der Oberkörper nach links und rechts bewegt.
4) Brücke mit ausgestrecktem Bein. Der Rücken darf allerdings beim Runtergehen nicht am Boden aufliegen.
5) Kniebeugen mit nach vorne ausgestreckten Armen und fest angespannten Po und Bauchmuskeln.
6) Abwechselnde Ausfallschritte und als Variation auch große seitliche Schritte
7) Crunches und schräge Crunches.


Trainingstag 2

1) Liegestützen mit angespanntem Bauch und Po, die Arme sollen dabei tief gebeugt werden, ohne dass der Oberkörper den Boden berührt.
2) Trizeps Dips an einer Stuhl- oder Bettkante, die Füße sollen dabei fest auf dem Boden platziert sein.
3) Bizeps Curls mit gefüllten Flaschen, falls keine Kurzhanteln vorhanden sind.
4) Kreuzheben mit Kurzhanteln oder gefüllten Flaschen.
5) Wandsitzen, wobei man sich im 90° Winkel mit dem Po an der Wand beim Sitzen abstützt und diese Position mind. 30 Sekunden halten sollte.
6) Kniebeugen mit Kurzhanteln, einer Stange oder mit gefüllten Flaschen.
7) Crunches


Trainingstag 3

1) Liegestützen an der Wand
2) Ruderübungen im Sitzen mit Hanteln oder einer Stange
3) Kniebeugen auf einem Bein
4) Wadenheben
5) Beinheben, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend
6) Crunches mit Gewichten
7) Seitliche Crunches


Auch beim Trainingsplan für Zuhause sollten Anfänger erst einmal dreimal in der Woche ihre Übungen systematisch ausführen und dann nach einigen Wochen den Trainingsplan mit weiteren Workouts erweitern.

Wie ist der Trainingsplan zum Abnehmen?

Ernährung für Fitness AnfängerIm Prinzip kann man mit beiden Trainingsplänen für Anfänger gut abnehmen, wenn man außer den Übungen auch noch auf die Ernährung achtet. Allerdings empfiehlt es sich in diesem Fall, das Workout in 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen zu erledigen. Auch sollten die Pausen möglichst kurz sein. Empfehlenswert ist eine vorwiegend eiweißreiche Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt und auch den Stoffwechsel bei der Fettverbrennung ankurbelt. Gute Eiweißquellen sind z.B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Quark und fettarmer Joghurt. Wer Gewicht verlieren will, muss auf die Kalorienbilanz achten, da ansonsten auch der beste Trainingsplan nicht viel nützen wird. Eiweiß hat übrigens auch den Vorteil, dass es sich bei diesem wichtigen Nährwert um einen guten Sattmacher handelt.

Auch beim Trainingsplan für Zuhause sollte man auf ein gutes Warm-up achten, was beispielsweise mit Seilspringen möglich ist. An den freien Tagen sollte man sich ebenfalls körperlich betätigen oder zumindest die Alltagsaktivitäten deutlich steigern, was mit Treppensteigen möglich ist, beim Laufen oder auch beim Fahrradfahren. Dadurch können noch zusätzliche Kalorien verbrannt werden, so dass das Abnehmen dadurch schneller möglich ist.

Abschließende Worte!

Der Trainingsplan für Anfänger muss also überhaupt nicht kompliziert oder aufwendig sein, da sich auch mit relativ einfachen Übungen sehr gute Resultate erzielen lassen. Es ist wichtig, auf die Motivation und auch auf die Ernährung zu achten. Wer mit dem Trainingsplan für das Fitnessstudio oder für Zuhause effizient abnehmen will, muss auf die tägliche Kalorienbilanz achten. Für den Muskelaufbau ist es ratsam, als Einsteiger dreimal in der Woche zu trainieren, wobei man sich möglichst genau an den individuellen Trainingsplan halten sollte, der natürlich je nach Sportart deutlich variieren kann. Warm-ups sind allerdings bei jeder Sportart wichtig, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Ansonsten spielt es im Prinzip keine Rolle, wo man trainieren möchte, wer das Training in den eigenen 4 Wänden bevorzugt, sollte allerdings genau auf eine saubere Ausführung der jeweiligen Übungen achten.











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