Trainingsplan Fitnessstudio

Trainingsplan Fitnessstudio





Wer sich zum Training im Fitnessstudio aufraffen kann, möchte davon natürlich auch so schnell wie möglich mit einem optimalen Muskelaufbau profitieren. Praktisch ist, dass man hier nicht nur die Muskeln stählen, sondern auch Cardio und Ausdauer verbessern kann. Allerdings haben nur die wenigsten Anfänger eine Ahnung, wie ein Trainingsplan Fitnessstudio aussieht und mit was sie überhaupt anfangen sollen. In beliebten Studios sind die Trainer meistens überfordert und haben keine Zeit, sich mit Einsteigern lange abzugeben. Dies ist auch der Grund, warum man sich für die ersten Besuche ausreichend vorbereiten sollte.

Wichtig ist das Aufwärmen, was an Crosstrainern, Laufbändern oder Fitnessrädern möglich ist. Dadurch wird der Körper gut auf die vorstehenden Belastungen vorbereitet und die Verletzungsgefahr verringert.





Wie trainiert man im Fitnessstudio?

Training im FitnessstudioFrauen und Männer haben in der Regel unterschiedliche Schwerpunkte. Während Frauen Wert auf intensives Po und Beintraining legen, geben Männer den Workouts für Arme und Rumpf den Vorzug. Für jede Übung sind drei Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen vorgesehen. Die geeigneten Gewichte sollten durch vorsichtiges Ausprobieren mit dem Trainer herausgefunden werden. Auch ist es notwendig, dass die Trainer die korrekte Ausführung der jeweiligen Übungen zeigen und erklären. Beim Krafttraining für Einsteiger geht es vorwiegend um die großen Muskelgruppen. Ist Fettabbau und Muskelaufbau das Ziel, dann sollte der Trainingsplan Fitnessstudio auch Ausdauertraining nach dem eigentlichen Muskeltraining beinhalten. Dies ist z.B. auf dem Laufband sehr gut möglich. Es unterstützt den Abbau von Körperfett und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Das Ausdauertraining muss nicht lang sein, damit der Körper nicht überlastet wird. Es ist empfehlenswert, die beanspruchte Muskulatur nach dem Training regelmäßig zu dehnen. Dadurch werden Bänder und Sehnen gestärkt.

Welche Geräte im Fitnessstudio sind für welche Muskelgruppen?

Häufig verraten schon die Namen der Geräte, für welche Muskelgruppen sie geeignet sind. Typische Fitnessgeräte sind z.B.:

Geräte im Fitnessstudio

  • Beinpresse und Beinstrecker für die Beinmuskulatur
  • Adduktoren für das Oberschenkeltraining
  • Schulterpresse für Schultern, Arme und Rückenmuskeln
  • Dips-Maschine für Schulter- und Armtraining
  • Rudergerät für die Rückenmuskeln
  • Lat-Zug für Rücken, Rumpf und Arme
  • Brustpresse für die Brustmuskeln und Arme
  • Bauchtrainer


Wie sieht ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio aus?

Ganzkörpertraining hat den Vorteil, dass im Vergleich zum Splittraining die komplette Muskulatur trainiert wird. Splittraining bedeutet, dass jeweils nur bestimmte Muskelgruppen bearbeitet werden wie z.B. nur die Beine oder der Oberkörper. Mit dem Ganzkörpertraining lässt sich Zeit sparen. Es ist also ideal für alle, die nicht mehr als 2 oder 3 mal in der Woche in das Fitnessstudio gehen möchten. Der Trainingsplan Fitnessstudio kann entweder mit freien Gewichten oder mit den Maschinen ausgeführt werden. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten jeweils 2 bis 3 Minuten dauern. Dadurch lassen sich die nachfolgenden Übungen technisch viel sauberer ausführen, als wenn im Vergleich HIT-Training zum Einsatz kommt, wo es weniger um die Technik, als um die höchstmögliche Anstrengung geht.

Ganzkörper Trainingsplan für eine Woche

Basis Trainingsplan für AnfängerEs ist nicht ratsam, täglich zu trainieren. Die Muskeln brauchen 1 bis 2 Tage Zeit, um sich wieder zu regenerieren. Wer auf das Training nicht verzichten möchte, kann z.B. an bestimmten Tagen Krafttraining und an anderen Tagen Ausdauertraining machen. Wichtig ist aber, dass die bearbeiteten Muskeln nicht täglich beansprucht werden, was im Prinzip nur mit dem Splittraining möglich ist. Beim Trainingsplan Fitnessstudio ist ein Workout von 45 Minuten in der Regel ausreichend.

Montag:

Zum Aufwärmen 10 Minuten am Laufband oder Crosstrainer
Für die nachstehenden Übungen sind 8 bis 10 Wiederholungen mit 2 Sätzen vorgesehen:
Kniebeugen; Beinpresse; Brustpresse; Bankdrücken; Klimmzüge; Rudermaschine; Schulterpresse und Bauchtrainer.
Zum Abschluss Dehnübungen für den ganzen Körper.

Dienstag:

Ruhetag

Mittwoch:

Wer keinen Ruhetag einlegen möchte, kann leichtes Cardiotraining oder andere Aktivitäten wie z.B. Tanzen oder Schwimmen ausführen. Ein beliebtes Cardiogerät ist z.B. das Laufband, der Cross-Trainer oder auch das Liegefahrrad. Das Training sollte allerdings nicht länger als 30 Minuten dauern und vor allem überhaupt nicht anstrengend sein.

Donnerstag:

Ruhetag

Freitag:

10 Minuten Aufwärmen am Crosstrainer
Für die nachstehenden Übungen sind 8 bis 10 Wiederholungen mit 2 Sätzen vorgesehen:
Kniebeugen; Bankdrücken; Schulterdrücken an der Schulterpresse; Klimmzüge; Liegestützen; Hammercurls; French Press Trizeps; Situps und Crunches.
Zum Abschluss wieder die Dehnübungen für den ganzen Körper

Samstag

Ruhetag

Sonntag

Ruhetag

Wer Lust hat, kann natürlich am Wochenende auch längere Spaziergänge unternehmen. Wichtig ist, dass der Körper vor allem bei Anfängern im Sport nicht überfordert wird. Dies ist auch der Grund, warum bei diesem Trainingsplan Fitnessstudio nur leichtes Cardiotraining oder eine andere Aktivität wie Radfahren, Tanzen oder Schwimmen vorgesehen ist.

Merke dir diesen exemplarischen Trainingsplan:


Basistraining für Anfänger zum Anpassen

Wochenplan TrainingsplanDer aufgeführte Trainingsplan Fitnessstudio ist ein gutes Beispiel, wie man als Anfänger in einem Sportstudio loslegen kann. Hinterher lässt er sich dann selbstverständlich den individuellen Bedürfnissen anpassen. Frauen beispielsweise legen in der Regel keinen großen Wert auf ein spezielles Armtraining. Übungen wie die Hammercurls oder das Workout für den Trizeps können deshalb auch mit einem anderen Training (z.B. für den Po oder noch mehr Bauchübungen) ersetzt werden.

Ganzkörpertraining vs. Splittraining

Vor allem für Einsteiger empfiehlt sich erst einmal das Ganzkörpertraining. Danach kann man immer noch den Trainingsplan Fitnessstudio mit Splittraining anpassen. In diesem Fall ist es ratsam, das Training aufzuspalten. Es wird dann also Montag beispielsweise nur der Oberkörper trainiert und Freitag der Unterkörper. Splittraining ist dann angebracht, wenn man mehrmals in das Fitnessstudio gehen will. Ansonsten sollte ein Trainingsplan Fitnessstudio alle 2 bis 3 Monate geändert werden. Dadurch kommt keine Langeweile auf und die Muskeln werden durch immer schwerere Übungen neuen Reizen ausgesetzt, was für einen optimalen Muskelaufbau notwendig ist. Wer im Fitnessstudio abnehmen will, sollte sich ebenfalls an das Ganzkörpertraining halten. Dieses kann übrigens auch problemlos ohne Trainingsgeräte Zuhause ausgeführt werden.

Ganzkörpertraining im Fitnessstudio

Abschließende Worte zum: Trainingsplan Fitnessstudio

Egal ob es sich beim Trainingsplan Fitnessstudio um Ganzkörper- oder um Splittraining handelt. Wichtig sind auf jeden Fall die zur Regeneration benötigten Ruhetage, sowie auch die Übungen zum Aufwärmen und Dehnen. Beim Splittraining kann durchaus öfters trainiert werden, allerdings nicht die bereits beanspruchten Muskelgruppen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Proteinen achten, die den Regenerationsprozess beschleunigen und auch zum Muskelaufbau beitragen kann. Die Ernährung spielt nicht nur bei Diäten eine wichtige Rolle, sondern auch beim Sport. Wer seinem Körper viel abverlangt, muss ihn auch dementsprechend gut mit den wichtigen Nährstoffen versorgen.




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