Trainingsplan erstellen

Trainingsplan erstellen





Wer ohne Trainingsplan sportlich aktiv werden will, kann sich im Prinzip die Zeit und auch den Aufwand sparen, da vor allem Anfänger in der Regel sinnlos trainieren. Für den gewünschten Erfolg, egal ob es sich dabei um Fettabbau oder um Muskelaufbau handelt, ist ein individueller und gut strukturierter Trainingsplan entscheidend. Trainingspläne kann man auch ohne großes Hintergrundwissen selber erstellen. Allerdings muss man sich hierzu erst einmal wirklich bewusst sein, welches Ziel überhaupt verfolgt werden sollen. Es spielt dabei auch keine Rolle, ob man einen Ganzkörpertrainingsplan ausarbeiten will, einen speziellen Plan zum Abnehmen oder für Problemzonen wie Hüfte und Po.








Trainingsplan erstellen in 10 Schritten

  1. Ein klar definiertes Ziel ist die Basis für jeden individuellen Trainingsplan. Frauen beispielsweise haben normalerweise ganz andere Ziele als Männer, die viel mehr Wert auf Muskelaufbau, Kraft und Ausdauer legen. Frauen wünschen sich hingegen hauptsächlich einen schlanken und fitten Körper.
  2. Steht das Ziel fest, dann geht es darum, wie viele freie Zeit in der Woche erübrigt werden kann. Im Idealfall sollte man mind. 3 Stunden Zeit haben, wobei es keine Rolle spielt, ob zu Hause oder in einem Fitnessstudio trainiert wird. Es gibt viele ausgezeichnete Übungen, die man auch in den eigenen 4 Wänden ohne großes Zubehör ausführen kann.
  3. Einsteiger mit begrenzter Zeit sollten sich auf das Ganzkörpertraining konzentrieren, da in diesem Fall alle Muskelgruppen trainiert werden. Man kann dann hinterher das Training immer noch splittern und an bestimmten Tagen z.B. Bauchübungen oder Beintraining vornehmen. Wichtig ist, Ruhetage zu berücksichtigen, damit sich die strapazierten Muskeln besser regenerieren können.
  4. Die Übungen vom Trainingsplan richten sich nach dem Trainingsort, sowie natürlich auch nach dem persönlichen Trainingslevel. Anfänger müssen erst einmal die verschiedenen Grundübungen lernen, Fortgeschrittene hingegen legen mehr Wert auf Intensität und trainieren lieber einzelne Muskelgruppen, wobei unterschiedliche Techniken zum Einsatz kommen.
  5. Wer einen Trainingsplan erstellen möchte, sollte unbedingt auch die persönlichen Schwächen berücksichtigen. Dies kann z.B. Speck an den Hüften oder Po sein, schwabbelige Oberarme oder Orangenhaut an den Oberschenkeln. Dadurch fällt es dann anschließend viel leichter, sich nach gezielten Übungen umzusehen, die möglichst auch abwechslungsreich sein sollten.
  6. Trainingsplan Erstellen

  7. Bei der Übungsauswahl ist auf die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade zu achten. Anfänger müssen erst einmal lernen, ihr Workout mit einer sauberen Technik auszuführen. Sie können dann hinterher immer noch den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem beispielsweise mehr Wiederholungen oder ein schnelleres Trainingstempo zum Einsatz kommen.
  8. Der Spaß darf natürlich auch beim Training nicht zu kurz kommen, da ansonsten der beste Trainingsplan zur Qual werden kann. Es sollte bei der Auswahl der Übungen unbedingt auf diesen Faktor geachtet werden, da Spaß auch für die Motivation sehr wichtig ist. Bei den Übungen sollten möglichst alle Muskelgruppen schön gleichmäßig trainiert werden.
  9. Mit einem Trainingstagebuch werden Fortschritte viel besser sichtbar. Damit lässt sich auch schnell erkennen, ob man ggf. den Trainingsplan anpassen muss oder nicht. Ansonsten sollte ein Trainingsplan nach 3 Monaten verändert werden, damit die Muskulatur neuen Reizen ausgesetzt wird. Es muss sich dabei nicht immer um große Veränderungen handeln, da auch die Dauer und Intensität der Übungen für Abwechslung sorgen.
  10. Es kann durchaus der Fall sein, dass nach den ersten Wochen noch keine Erfolge sichtbar sind. Es ist empfehlenswert, nicht gleich den Trainingsplan zu wechseln, sondern sich erst einmal konstant an die Übungen zu halten. Der Körper benötigt in der Regel unterschiedliche Zeiten, um sich an ein Workout zu gewöhnen.
  11. Im Fall von einer Schwangerschaft muss der Trainingsplan unbedingt mit dem zuständigen Frauenarzt besprochen werden, um Risiken auszuschließen. Nach einer Entbindung sollte erst einmal mit einer kurzen Dauer und einer niedrigen Intensität gestartet werden.


Planloses Training bringt im Prinzip überhaupt nichts, denn nur mit einem klar definierten Ziel vor Auge, lassen sich die Übungen auch wirklich strukturiert planen. Auch in einem Fitnessstudio sollte man sich nicht in jedem Fall mit vorgefertigten Trainingsplänen einfach abfertigen lassen, da nicht jeder Mensch die gleichen Ziele hat.

Wie sieht ein Ganzkörpertraingsplan aus?

Trainingsplan ErstellenEin Ganzkörpertrainingsplan ist ideal, um abzunehmen und den Körper sportlich zu stylen. Er ist ein sehr guter Einstieg in die Fitnesswelt. Der gesamte Körper wird bei diesem Trainingsplan 3 bis 4 Mal in der Woche trainiert. Im Prinzip ist dieses Training auf die großen Muskelgruppen ausgelegt, wobei es sich um Beine, Po, Brust, Schultern und Rücken handelt. Durch die Übungen gewöhnt sich der Körper erst einmal an die noch ungewohnte Belastung und kann die notwendige Grundmuskulatur aufbauen. Es ist nicht empfehlenswert, täglich Ganzkörperübungen auszuführen, auch sollte höchstens 60 Minuten trainiert werden. Zwischen den Trainingseinheiten sollte je ein Tag Pause der Fall sein. Ganzkörpertraining eignet sich hervorragend zum Abnehmen, für den Muskelaufbau und auch dazu, den Körper gestylt zu definieren.

In einem Fitnessstudio ist man für das Ganzkörpertraining auf Maschinen wie Beinpresse und Beinbeuger angewiesen, auf die Rudermaschine und die Brustpresse, Schulterpresse, Latzug, sowie auch auf die Hyperextensions. Allerdings kann man auch zu Hause ohne Maschinen und Geräte trainieren.

1. Aufwärmen
Aufwärmen ist unerlässlich. Mit kurzen Dehnübungen und einem Warm-up wird der Körper hervorragend auf das Training vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert. 5 bis 10 Minuten sind hierzu ausreichend.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sind ein Klassiker, für das Training von Beinen und Gesäß. Es ist wichtig, dass diese Übungen auch wirklich korrekt ausgeführt werden. Der Rücken muss gerade gehalten werden, wobei die Füße leicht nach außen gedreht sind. Ausgeatmet wird beim Hochgehen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigen, ist Wadenheben nach der Aufwärtsbewegung empfehlenswert, indem man sich kurz auf die Zehenspitzen stellt. Ratsam sind 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
3. Push Ups
Push Ups sind Liegestützen, mit denen nicht nur die Arme, sondern sehr viele Muskeln trainiert werden können. Diese Ganzkörperübung ist ideal für Trizeps, Schultern, Brust und die komplette Rumpfmuskulatur. Werden sie korrekt ausgeführt, dann können auch Po und Beine von diesem Workout profitieren, da sie durchgehend angespannt sein sollten. Wichtig ist, dass die Hüfte gebeugt werden soll und sich die Ellbogen leicht nach hinten bewegen. Liegestützen tragen übrigens auch zu einer aufrechteren Körperhaltung bei.
4. Vorgebeugtes Rudern
Eine gerade Körperhaltung wird auch durch vorgebeugtes Rudern erzielt. Dabei handelt es sich um ein ausgezeichnetes Training für den Oberkörper. Anstatt Langhanteln kann man auch gefüllte Wasserflaschen oder eine Stange verwenden. Es kommt dabei nicht unbedingt auf das Gewicht, sondern auf eine korrekte Ausführung der Übung an. Der Rücken muss bei der nach vorne gebeugten Ausgangsposition gerade sein, die Ellbogen werden dabei möglichst senkrecht nach oben gezogen, wobei die Schulterblätter mitbewegt werden. Dieses Workout lässt sich auch mit vorgebeugtem Seitheben variieren.
5. Ausfallschritte
Mit geraden und seitlichen Ausfallschritten lassen sich nicht nur die Beine trainieren, sondern auch die Adduktoren und die Gesäßmuskeln. Wer den Schwierigkeitsgrad steigen will, kann entweder einen gefüllten Rucksack oder Wasserflaschen für diese Übungen verwenden. Wichtig ist, dass nicht nur ein großer Schritt gemacht wird, sondern, dass das Gesäß dabei leicht nach hinten herausgeschoben werden sollte. Das Gleichgewicht muss mit dem Körper gehalten werden, wobei auf einen aufrechten Oberkörper zu achten ist.
6. Bauchpresse
Crunch dürfen im Ganzkörpertraining nicht fehlen, da bei diesen Übungen die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht wird. Ausgangsposition ist auf dem Boden (oder einer Matte) mit angewinkelten Knien, wobei die Füße allerdings flach auf dem Boden platziert werden. Die Hände werden an den Schläfen angelegt, die Ellenbogen sollten leicht dabei leicht nach außen zeigen. Die Brust wird bei der Bauchpressübung in Richtung der Knie bewegt, die Schultern dürfen nur minimal gehoben werden. Dieses Bauchtraining lässt sich variieren, indem die Füße z.B. auf einem Stuhl abgelegt werden. Die Bauchmuskeln kann man aber auch durch gerades und seitliches Beinheben trainieren.


Trainingsplan in einfachen Schritten selber erstellenAlle Übungen für dieses Ganzkörpertraining sollten mind. 10 mal wiederholt werden, in Sätzen von 3 bis 4 Durchgängen. Empfehlenswert ist, nach dem Training die Muskeln wieder zu dehnen. Dadurch können sich die Muskeln schneller regenerieren und auch der schmerzhafte Muskelkater lässt sich durch Dehnübungen deutlich reduzieren.

Trainingspläne lassen sich also wirklich problemlos erstellen, wenn die Ziele klar definiert sind. Anfänger, die zu Hause trainieren möchten, können sich erst einmal an den oben aufgeführten Übungen orientieren und danach ihren individuellen Trainingsplan mit zusätzlichen Übungen erweitern.











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