Muskelaufbau Frau

Muskelaufbau Frau





Auch Frauen wollen Muskeln aufbauen, um sexy und sportlich auszusehen. Allerdings gibt es hierzu Unterschiede zum Muskelaufbau bei Männern. Auch wenn Frauen hart trainieren bedeutet das nicht, dass sie sich deshalb zu typischen Muskelprotzen entwickeln. Grund dafür ist das männliche Hormon Testosteron. Männer können deshalb viel schneller definierte Muskeln aufbauen. Ein weiterer Faktor ist allerdings auch die Ernährung. Männer essen in der Regel viel mehr als Frauen, die von Natur aus viel mehr auf ihre Figur achten. Allerdings ist nur den wenigsten bekannt, dass Muskeln auch zu einer erhöhten Fettverbrennung beitragen. Je mehr Muskeln der Mensch hat, desto mehr Energie ist notwendig. Wer als Frau Muskeln aufbauen will, muss deshalb mehr Kalorien aufnehmen und insgesamt etwas mehr auf die Ernährung achten.





Wie kann man als Frau besonders gut Muskeln aufbauen?

Muskeln aufbauen für FrauenFür den Muskelaufbau Frauen ist nicht unbedingt ein intensives Krafttraining mit Geräten notwendig. (Falls doch gewünscht: Trainingsgeräte für Zuhause) Man kann auch mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut arbeiten. Für welche Form man sich letztendlich entscheidet, hängt von den eigenen Vorlieben ab. Eine wichtige Rolle dabei spielen die Anzahl der Sätze mit den Wiederholungen der unterschiedlichen Übungen, sowie auch die Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Da Frauen in der Regel nicht so hart wie das männliche Geschlecht trainieren, kommen sie mit kürzeren Erholungszeiten zurecht. Empfehlenswert sind beispielsweise 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Die Pause sollte nicht länger als 90 Sekunden dauern.

Nicht nur für den Muskelaufbau Frauen ist regelmäßiges Training erforderlich. Es ist ratsam, mindestens 2 bis 3 mal wöchentlich zu trainieren. Tägliches Training ist nicht notwendig, da die Muskeln auf Regeneration angewiesen sind. Das ist auch der Grund, warum Frauen beispielsweise nicht täglich Bauch- und Po-Übungen machen sollten. Es sollte zumindest 1 Tag Pause der Fall sein.

Welche Übungen kann man/Frau machen?

Das richtige Training für Mann und FrauAnfänger sollten möglichst mit einem Ganzkörpertraining anfangen, um überhaupt erst einmal ein Gespür für Muskeln und die Übungen zu entwickeln. Sie können sich dann nach einigen Wochen immer noch auf die typischen weiblichen Problemzonen wie Bauch, Beine und Po konzentrieren. Ansonsten kann man auch abwechselnd an den Trainingstagen die großen Muskelgruppen trainieren. Wer z.B. 4 Tage in der Woche Zeit hat, kann 2 bis 3 mal den Unterkörper bearbeiten und an den restlichen Tagen dann nur den Oberkörper.

Viele Frauen haben nicht viel Zeit, um in ein Fitnessstudio zu gehen. Es gibt auch Trainingspläne für Zuhause, bei denen kein Fitnesszubehör notwendig ist. Wer die Übungen regelmäßig ausführt, wird überrascht sein, dass für den Muskelaufbau Frau überhaupt kein großer Zeitaufwand erforderlich ist. Man kann auch mit einem 15 bis 30 Minuten Workout sehr gute Resultate erzielen. Im Prinzip können Frauen die gleichen Übungen wie Männer machen. Allerdings werden nur die wenigsten Frauen oder Mädchen Wert auf einen überdimensionalen Bizeps oder Trizeps legen. Anstatt diese Muskelgruppen gezielt zu bearbeiten, kann man auch nur die Problemzonen bekämpfen und ansonsten den gesamten Oberkörper trainieren. Liegestützen beispielsweise sind hierzu eine gute Übung. (Online Fitness Empfehlung: BodyShape)

Welche sind die besten Übungen für Bauch, Beine und Po?

Die besten Fitnessübungen für FrauenDie besten Übungen für Bauch, Beine und Po sind im Prinzip solche, die zu einem Muskelkater beitragen und in kurzer Zeit für sichtbare Resultate sorgen. Es ist also durchaus normal, wenn am nächsten Tag die Muskeln schmerzen.

Situps
Situps sind ideal, um einen straffen Bauch zu erhalten. Bei dieser Bodenübung begibt man sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Arme sind am Hinterkopf angelegt. Dann wird der Oberkörper nach oben in einem 45° Winkel angehoben. Der Nacken sollte mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.

Seitliche Situps
Bei den seitlichen Situps werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Die Ausgangsposition ist wie bei den klassischen Situps, allerdings ist die Bewegung jetzt in seitliche Richtung. Der rechte Ellenbogen sollte das linke Knie berühren und umgekehrt.

Leg Drops
Leg Drops sind ideal für den Muskelaufbau Frauen, da sie die unteren Bauchmuskeln trainieren, also eine typische Problemzone. Hierzu legt man sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper an. Dann werden die Beine langsam nach oben bewegt, die Position kurz gehalten und dann wieder nach unten geführt.

Raises und Side Raises
Bei dieser Übung im Stehen wird die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur trainiert. Die Ausgangsposition ist im Stehen. Anfänger können sich an der Wand abstützen. Die Beine werden abwechselnd mit viel Schwung bis nach oben bewegt. Bei den Side Raises wird jeweils ein Bein seitlich gehoben.

Kniebeugen
Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung für Beine und einen Knackpo. Die Beine sind leicht gegrätscht und die Arme nach vorne ausgestreckt. Es ist wichtig, bei den Kniebeugen darauf zu achten, dass kein Hohlkreuz gemacht wird.

Ausfallschritte
Die Ausgangsposition ist wie bei den Kniebeugen. Allerdings wird hierzu ein großer Schritt nach vorne gemacht, so dass das Knie fast den Boden berührt. Die Übung kann auch variiert werden, indem seitliche Ausfallschritte ausgeführt werden.

Nach diesen Übungen für den Muskelaufbau bei Frauen sollten die bearbeiteten Muskeln gedehnt und gestreckt werden. Wie am Anfang schon erwähnt, sind 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen empfehlenswert. Die Pause zwischen den Sätzen ist max. 90 Sekunden lang.


Was kann man Essen, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

Ideale Ernährung zum Muskelaufbau für FrauenProteine sind für die Muskeln ein wichtiger Baustein, weshalb sie auf keinen Fall in der Ernährung fehlen sollten. Es spielt im Prinzip keine Rolle, ob man sich vegan, vegetarisch oder „normal“ ernährt. Proteine sind zusammen mit Kohlenhydraten und Fett die wichtigsten Nährstoffe. Frauen brauchen auch nicht unbedingt Eiweißshakes oder Proteinriegel, da der tägliche Bedarf in der Regel problemlos durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Im Idealfall sind 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht/Tag empfehlenswert. Es sollte sich dabei vorwiegend um hochwertige Eiweißquellen handeln, die sich aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln zusammensetzen. Dies sind beispielsweise Hülsenfrüchte und Nüsse. Gute Proteinlieferanten sind aber auch magere Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch. Ansonsten ist auch auf das Trinkverhalten zu achten, da der Körper durch das Training auf mehr Flüssigkeit in Form von Wasser angewiesen ist.

Fazit

Der Muskelaufbau für Frauen ist im Prinzip kein Vergleich zum Training der Männer. Auch wenn Frauen wirklich hart und intensiv trainieren, werden sie längst nicht solche Muskelpakete entwickeln wie Männer. Wer auf eine gesunde und proteinhaltige Ernährung achtet, kommt in der Regel viel schneller ans Ziel. Auch ist für den Aufbau von Muskeln mehr Energie notwendig, weshalb gesunde Kohlenhydrate und Fette durchaus auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen dürfen.




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