Eiweiß Muskelaufbau

Eiweiß Muskelaufbau





Eiweiß oder Proteine spielen beim Muskelaufbau eine sehr große Rolle, da dieser Nährstoff für unseren Körper ein elementarer Baustein ist. Proteine sind für unser Gewebe und Körperzellen notwendig, aber auch Hormone und Enzyme setzen sich aus Eiweiß zusammen. In unserem Körper müssen viele Zellen ständig erneuert werden. Hierzu sind sie allerdings auf Proteine durch die Nahrungsaufnahme angewiesen, da der Körper nicht alle lebenswichtigen Aminosäuren selber bilden kann. Liegt ein Eiweißmangel vor, dann kann dies nicht nur das körperliche Wachstum beeinträchtigen, sondern leider auch die geistige Entwicklung. Allerdings ist das in den Industrieländern nicht der Fall, da wir eher zu viel Eiweiß zu uns nehmen, als zu wenig. Das in der Nahrung enthaltene Eiweiß ist im Prinzip nichts anderes, als eine Kette von Aminosäuren. Die Qualität von den Proteinen wird erhöht, wenn tierische mit pflanzlichen Eiweißquellen kombiniert werden. Tierisches Eiweiß enthält im Vergleich viel mehr essenzielle Aminosäuren, aber durch die pflanzlichen Nahrungsmittel wird die Qualität erhöht. Liegt eine unzureichende Eiweißversorgung vor, dann kommt es zu einem höheren Infektionsrisiko, einer größeren Verletzungsgefahr und zu einer viel langsameren Regeneration. Das Thema Eiweiß Muskelaufbau ist komplex, weshalb man diese wichtigen Faktoren auf keinen Fall außer Acht lassen sollte.








Hintergrundwissen: Aus was bestehen Muskeln?

Eiweiß und MuskelaufbauDie Muskeln bestehen zu rund 20 % aus Eiweiß, 70 % Wasser, aus Fett und Glykogen. Der größte Anteil in einer Muskelfaser setzt sich aus Strukturproteinen zusammen. Die Zellkerne werden in der Umgangssprache auch quergestreifte Muskelzellen in den Fasern genannt. Unser Körper speichert Proteine eigentlich nur in den Zellen, die einen Bedarf danach aufweisen. Damit Muskeln aufgebaut werden können, muss deshalb ein Mehrbedarf nach Eiweiß vorhanden sein. Indem Muskeln durch das entsprechende Training beansprucht werden, arbeiten sie über ihr vorhandenes Leistungsvermögen hinaus und sind dadurch auf einen höheren Eiweißbedarf angewiesen. In diesem Fall sendet der Körper molekulare Signale, damit neue genetische Reihenfolgen gebildet werden können, was mit der Proteinsynthese in Verbindung steht. Die Muskeln werden über die Blutbahn versorgt. Der Eiweiß Muskelaufbau ist also auch von der Proteinsynthese abhängig.

Was ist eine Eiweißsynthese?

Eiweißsynthese beim MuskelaufbauUnter Eiweißsynthese versteht man die Proteinherstellung, denn ohne diesen wichtigen Nährstoff wären wir überhaupt nicht in der Lage, uns zu bewegen. Die Herstellung der Proteine ist von den Genen oder DNA-Abschnitten abhängig, in denen unsere Erbinformationen beinhaltet sind. Die Eiweiß- oder Proteinsynthese ist vereinfacht ausgedrückt ein biochemischer Prozess, bei dem aus einem Gen ein funktionierendes Protein wird. Dieser Vorgang ist in Transkription und Translation aufgeteilt. Bei der Transkription wird die DNA Erbinformation in eine Art von Botschaft umschrieben und danach vom Zellkern an die Ribosomen übermittelt. Ribosomen stellen in den Zellen Proteine her. Die Aminosäuren werden also mithilfe der Transkription bis zu den Ribosomen beim Translationvorgang transportiert. Nachdem die Aminosäuren dort abgegeben wurden, wandern sie erneut ins Cytoplasma, wo wiederum weitere Aminosäuren gebunden werden können. Proteine sind also die Basis für besondere Merkmale und der Eiweiß Muskelaufbau spielt dabei eine wichtige Rolle.

Wie viel Eiweiß sollte man für den Muskelaufbau konsumieren?

Eiweiß in der Ernährung für den MuskelaufbauDie Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Allerdings liegt bei Sportlern ein viel höherer Bedarf vor. Beim Krafttraining oder Hochleistungssport ist außer einer eiweißreichen Ernährung in der Regel noch eine zusätzliche Proteinzufuhr notwendig. (Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Eiweißshake?) Die Empfehlung liegt in diesem Fall bei bis zu 30 Gramm Eiweiß täglich zu allen Mahlzeiten. Das beste und härteste Training wird nicht viel nützen, wenn nicht auf die tägliche Eiweißzufuhr geachtet wird, so wie auch der Konsum von Proteinen alleine ohne Krafttraining nicht zu Muskeln beiträgt. Der Körper braucht die Proteine allerdings nicht nur alleine zum Muskelaufbau, sondern auch als Energiequelle. Bei einem sehr intensiven Workout als Beispiel, kann das Eiweiß in den Muskeln synthetisiert werden, wobei die Muskelsubstanzen angegriffen werden. Es ist empfehlenswert, direkt nach einem besonders harten Krafttraining gleich einen eiweißhaltigen Snack in Form von Riegeln oder Shakes zu verzehren. Ansonsten ist natürlich auf eine proteinreiche Ernährung für den Eiweiß Muskelaufbau zu achten.


Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wie schon erwähnt, sind eiweißhaltige Lebensmittel für einen effizienten Muskelaufbau notwendig. Zu den besten Eiweiß Muskelaufbau Nahrungsmitteln zählen Eier, Rindfleisch, Hühner- und Putenfleisch, sowie auch Lachs. Durch die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können sich die beanspruchten Muskelzellen nach dem Training viel schneller regenerieren, ganz davon abgesehen, dass dieser Fisch hochwertige Proteine enthält. Empfehlenswert sind allerdings auch Joghurt und Mandeln. Beim Joghurt mit Obst kombiniert, sollte man allerdings auf die Kohlenhydrate achten und auch den Insulinspiegel im Auge behalten, was vor allem bei einer regelmäßigen Einnahme ratsam ist. Ansonsten sollte man beim Eiweiß Muskelaufbau auch Gemüse verzehren. Ideal sind beispielsweise Spargel, Blumenkohl und Brokkoli, sowie auch Zwiebeln, Tomaten und Knoblauch. Die meisten dieser Gemüsesorten enthalten faserige Kohlenhydrate, die zu einer besseren Verdauung beitragen.

Lebensmittel Muskelaufbau Eiweiß

Hochwertige Eiweißquellen sind aber auch Öle wie z.B. Oliven- oder Nussöl, Nüsse, Kerne und Samen, sowie auch fettarme Milchprodukte wie Käse oder Quark.

Spielen Fette und Kohlenhydrate ebenfalls eine Rolle?

Eiweiß und Fett im QuarkJa, denn Fette und Kohlenhydrate zählen zusammen mit Eiweiß, zu den wichtigsten Nährstoffen. Der Eiweiß Muskelaufbau kann z.B. mit hochwertigen Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten, Amarant, Haferflocken oder Quinoa kombiniert werden. Kohlenhydrate sind schnelle Energieträger, weshalb sie in der Ernährung nicht fehlen sollten. Im Idealfall werden Kohlenhydrate zum Frühstück verzehrt, da in der Nacht in der Regel nichts konsumiert wird und ein anaboler Zustand garantiert wird. Parallel zu einem guten Trainingsplan können leicht verdauliche Kohlenhydrate z.B. in Form von Bananen verzehrt werden, damit die leeren Energiespeicher schnell wieder gefüllt werden können. Wichtig ist, auf gesunde und leicht verdauliche Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten zu achten und nicht nur auf Eiweiß Muskelaufbau.

Was Fett angeht, so sollte man sich für ungesättigte Fettsäuren entscheiden, wie das der Fall von Olivenöl, Leinsamen oder Nüssen ist. Für den Muskelaufbau können durchaus 20 % Fett in die tägliche Ernährung integriert werden. Allerdings sollte man unbedingt auf gesunde und wertvolle Fettquellen achten. Wichtig ist, dass man beim Eiweiß Muskelaufbau auch die Kalorien im Auge behält, da ansonsten schnell Körperfett angesetzt werden kann. Es ist beim Muskelaufbau empfehlenswert, täglich bis zu 6 kleine Mahlzeiten einzunehmen. Dadurch wird der Körper kontinuierlich mit den notwendigen Nährstoffen versorgt und die Muskeln können sich viel schneller regenerieren.











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