5 Tipps zum Muskelaufbau

Tipps zum Muskelaufbau





Der Muskelaufbau ist auch unter dem Namen Hypertrophie bekannt. Vor rund 20 Jahren war der Muskelaufbau vorwiegend für Bodybuilder interessant, aktuell handelt es sich dabei mit um das beliebteste Ziel, wenn es um einen schönen gestylten Körper geht. Muskeln benötigen erst einmal einen Anreiz, damit sie überhaupt „wachsen“ können. Dies wird durch das entsprechende Training ausgelöst. Indem die Muskulatur intensiv beansprucht wird, entstehen an den jeweiligen Muskelfasern winzige Risse, die in der Medizin Mikrotraumata genannt werden. Dabei handelt es sich um ungefährliche und ganz normale Vorgänge, bei denen die Muskeln nach der Regenerierung dicker werden. Der Muskelaufbau findet also nicht gleich nach einem harten Muskeltraining statt, sondern erst dann, wenn die winzigen Verletzungen wieder repariert sind. Bei diesem Vorgang spielen Proteine eine wichtige Rolle. Der menschliche Körper ist auf Eiweiß angewiesen, damit er geschädigte Zellen reparieren kann, sowie auch um neue Körperzellen bilden zu können.





Wie kann der Muskelaufbau gezielt angeregt werden?

Muskelaufbau bei der FrauDer Muskelaufbau funktioniert nicht ohne Training. Für optimale Resultate empfehlen sich mind. 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von max. 60 Sekunden pro Satz. Beim Krafttraining sollten 3 Sätze das Ziel sein, damit die Muskeln ausgepowert werden. Wie schnell Muskeln aufgebaut werden, ist vom Training, der Ernährung, vom individuellen Körpertyp, sowie auch von der Regenerierungsphase abhängig. Es kommt dabei allerdings auch auf die verwendeten Gewichte an. In der Regel neigen Männer eher zu viel zu schweren Gewichten, die sie zu längeren Pausen zwingen. Frauen hingegen gehen lieber auf Nummer sicher und ziehen leichte Gewichte vor. In beiden Fällen handelt es sich dabei um negative Faktoren für den Muskelaufbau. Längere Pausen sind während einem Satz nicht empfehlenswert und zu leichte Gewichte üben keinen großen Wachstumsreiz auf die Muskeln aus. Anfänger sollten deshalb erst einmal unterschiedliche Gewichte ausprobieren, bevor sie mit einem intensiven Muskeltraining starten.

Die besten 5 Tipps zum Muskelwachstum

Mit den nachstehenden Tipps sind die besten Voraussetzungen für einen effizienten Muskelaufbau gegeben. Wichtig dabei ist, sich realistische Ziele zu setzen, da für einen gesunden Aufbau einige Monate Zeit erforderlich ist. Resultate sind aber in der Regel schon nach wenigen Wochen ersichtlich.

  • Muskeln werden durch Verdicken größer, was nur durch ein regelmäßiges Training möglich ist. Allerdings sollte man die gleichen Muskelgruppen nicht täglich strapazieren. Es ist ratsam, entweder eine andere Muskelgruppe zu trainieren, z.B. an einem Tag nur den Oberkörper und am nächsten Tag dann Beine und Po.
  • Die durch das intensive Training entstandenen Risse in den Muskelfasern müssen erst einmal heilen, bevor die Muskeln größer oder härter werden. Es sollte mindestens ein Tag Pause für die Regeneration eingelegt werden. Wer nicht komplett auf Sport verzichten möchte, kann auch im Schwimmbad die Muskulatur trainieren oder beim Laufen. Es kommt dabei auf die Trainingsintensität an.
  • Proteine sind nicht nur für die Muskeln ein wichtiger Baustoff, sondern für den ganzen Körper. (Studie) Bei der Ernährung sollte deshalb auf hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte geachtet werden. (Große Eiweiß Lebensmittel Tabelle) Aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für einen gesunden Organismus sehr wichtig. (Genauer: So hängt dein Muskelaufbau mit deiner Eiweißaufnahme zusammen.)
  • Muskeln passen sich ziemlich schnell an, wenn sie sich von den Verletzungen wieder erholt haben. Sie brauchen neue Wachstumsreize für den Muskelaufbau. In diesem Fall kann entweder das Gewicht erhöht oder einfach mehr Wiederholungen in den Trainingsplan eingebaut werden. Es ist ratsam, den Trainingsplan nach 8 bis 12 Wochen zu ändern.
  • Anfänger sollten erst einmal große Muskelgruppen trainieren und dann erst auf die individuellen Kleinmuskelübungen achten. Je fortschrittlicher man durch das Training wird, desto höher wird auch die Leistungsfähigkeit. Die Übungen müssen abwechslungsreich und fordernd sein, um ein optimales Muskelwachstum zu gewährleisten. (Schaue dir unseren Trainingsplan für Anfänger an.)


Es gibt sicherlich noch viele andere Tipps, die zum Muskelaufbau beitragen. Wer sich allerdings an die Hauptfaktoren Training – Ernährung und Regeneration hält, wird von den Resultaten überrascht sein. Wann genau das Muskelwachstum sichtbar ist, hängt von den Trainingseinheiten ab, sowie auch von genetischen Faktoren.

Zusammenfassend…

Schnell Muskeln aufbauen TippsDer Muskelaufbau ist also nicht nur von einem harten intensiven Krafttraining abhängig. Wer strapazierten Muskeln keine Zeit für die Regenerierung gibt, braucht sich nicht wundern, wenn es verstärkt zu Verletzungen kommt oder wenn keine höhere Leistungsfähigkeit der Fall ist. Indem vermehrt auf eine gesunde Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen geachtet wird, lässt sich viel zu einem besseren und schnellerem Heilungsprozess beitragen. Anfänger im Muskeltraining sollten übrigens auch auf ausreichend Schlaf achten, da zu dieser Zeit Zellen, Muskeln und auch der Stoffwechsel regeneriert werden.




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