Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige Kohlenhydrate





Kohlenhydrate zählen zusammen mit Eiweiß und Fett zu den Makronährstoffen. Sie sind unsere wichtigsten Energielieferanten und sind für den Stoffwechsel sowie für die Gehirnfunktionen sehr wichtig. Obwohl von Kohlenhydraten in vielen Diäten abgeraten wird, sind sie für unseren Körper lebensnotwendig. Wichtig bei der Ernährung ist, die Unterschiede zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydrate zu kennen. Auf kurzkettige Kohlenhydrate kann unser Organismus verzichten. Dabei handelt es sich um Einfach- und Zweifachzucker, die auch unter dem Namen Mono- und Disaccharide bekannt sind. Sie sind in Süßigkeiten und auch im Obst enthalten. Langkettige Kohlenhydrate hingegen sind Mehrfachzuckermoleküle (Oligosaccharide), die bei der Verdauung erst einmal zerlegt werden müssen und unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper erfüllen.





Der Aufbau langkettiger Kohlenhydrate

Aufbau langkettige KohlenhydrateKohlenhydrate sind im Stoffwechsel von allen Lebewesen vorhanden. Sie sind ein Produkt der Photosynthese und die häufigste Art von Biomolekülen. Da sie in unterschiedlicher Kettenlänge vorkommen, werden sie in Monosaccharide, Disaccharide, Trisaccharide oder Oligo- und Polysaccharide unterteilt. Die chemische Summenformel von einem Kohlenhydrat ist CnH2nOn mit n ≥ 3. Der Begriff Kohlenhydrate wurde bereits 1844 von dem deutschen Arzt und Chemiker Carl Ernst Schmidt geprägt, der sich auch einen Namen als Gründer der Stoffwechselforschung machte. Einfach- und Zweifachzucker sind im Prinzip nur Energieträger. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe schießen, enthalten aber keine Vitamine und Mineralstoffe. Mehrfachzucker muss vor der Aufnahme in unser Blut erst einmal aufgespalten werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel im Vergleich viel langsamer. Dies ist auch der Grund, warum beim Konsum von kurzkettigen Kohlenhydraten viele Menschen nach dem Essen Heißhunger spüren. Steigt der Blutzuckerspiegel schnell hoch an, dann wird eine hohe Insulinausschüttung bewirkt. Dies wiederum führt zu einem sinkenden Blutzucker und drückt sich dann in erneuten Hungergefühlen aus.

Wie werden Kohlenhydrate verdaut?

Auch Kartoffeln enthalten KohlenhydrateDie Verdauung der Carbs beginnt bereits im Mund. Im Speichel befinden sich Enzyme, die dafür sorgen, dass die langkettigen Kohlenhydrate abgebaut werden. Erst danach werden die Teile durch den Magen zum Dünndarm transportiert. Dort stehen dann weitaus mehr Enzyme für die Verstoffwechslung zur Verfügung. Die aufgenommenen gesunden Kohlenhydrate werden dann in ihre einfachste Form zerlegt, damit der Körper den Makronährstoff als Energiequelle verwenden kann. Die in langkettigen Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, weshalb sie auch zu einem besseren Stuhlgang beitragen. Da die kurzkettigen Carbs ansonsten keine weiteren wichtigen Nährstoffe enthalten, können sie schneller zerlegt werden. Diese Lebensmittel werden auch häufig leere Kalorien genannt, sie haben außer Zucker und vielen Kalorien sonst nichts Weiteres zu bieten und können der Gesundheit schaden.

Sind langkettige Kohlenhydrate gesund?

Lebensmittel mit KohlenhydratenObwohl Kohlenhydrate durchschnittlich eher einen schlechten Ruf haben, sind zumindest die langkettigen Carbs gesund. Dies ist auch der Grund, warum von guten und schlechten Kohlenhydraten die Rede ist. Kurzkettige Carbs haben meistens einen süßlichen Geschmack. Langkettige Carbs sind nicht süß. Zu den bekanntesten Vertretern zählen Cellulose und Stärke, die u.a. in Kartoffeln oder Vollkornprodukten enthalten sind. Die langkettigen Kohlenhydrate liefern Vitamine, Mineralstoffe und sättigende Ballaststoffe. Bei der Aufspaltung bzw. Zerlegung dieses Makronährstoffes kommt der enthaltene Zucker nur stückweise in unser Blut. Dadurch kann der Organismus länger von den Nährstoffen zehren und es findet auch keine hohe Insulinausschüttung statt. Dadurch wird deutlich ersichtlich, welche Kohlenhydrate viel gesünder sind. Ein weiterer positiver Faktor ist aber auch, dass sie den Stoffwechsel von Fett und Proteinen regeln. Diese lebenswichtigen Nährstoffe könnten ohne Kohlenhydrate überhaupt nicht richtig verwendet werden, wenn es z.B. um den Muskelaufbau geht. Eine gesunde Ernährung sollte deshalb unbedingt aus Kohlenhydraten (langkettig!), Fett und Eiweiß bestehen.

In welchen Lebensmitteln sind langkettige Kohlenhydrate enthalten?

Langkettige oder komplexe Kohlenhydrate sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
  • Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
  • Quinoa
  • Nüsse und Mandeln
  • Pflanzen
  • Hülsenfrüchte


Allerdings sollten bei einer gesunden Ernährung unbedingt auch Obst und Gemüse verzehrt werden. Die nachstehende Lebensmittel Liste gibt Auskunft, wie viele Carbs in den jeweiligen Nahrungsmitteln enthalten sind. Auch bei einer No- oder Low Carb Ernährung wird in der Regel auf den Konsum von Gemüse geachtet. Was Obst angeht, so empfehlen viele Low Carb Diäten Früchte mit wenigen Kohlenhydraten.

Lebensmittel mit Kohlenhydraten – Von wenig bis viel!

Nahrungsmittel (100 g / ml) enthaltene Kohlenhydrate
Butterpilze 00 g
Pfifferlinge 00 g
Chinakohl 00 g
Guarkernmehl 00 g
Konjacnudeln 00 g
Leinsamen 00 g
Bambussprossen 01 g
Eisbergsalat 01 g
Feldsalat 01 g
Kopfsalat 01 g
Avocados 02 g
Bärlauch 02 g
Blumenkohl 02 g
Chicorée 02 g
Flohsamenschalen 02 g
Gurken 02 g
Artischocken 03 g
Auberginen 03 g
Brokkoli 03 g
Endiviensalat 03 g
Fenchel 03 g
Spargel 03 g
Grünkohl 03 g
Blaukraut 04 g
Cherrytomaten 04 g
Kohlrabi 04 g
Brombeeren 05 g
Frühlingszwiebeln 05 g
Grüne Bohnen 05 g
Himbeeren 05 g
Kürbis (Hokkaido) 05 g
Karotten 05 g
Paprika 05 g
Grapefruits 06 g
Haselnüsse 06 g
Mandelmehl 06 g
Pinienkerne 06 g
Erdbeeren 07 g
Erdnüsse 07 g
Kiwi 08 g
Kokosnuss 08 g
Aprikosen 09 g
Clementinen 10 g
Mandarinen 10 g
Orangen 10 g
Äpfel 11 g
Birnen 11 g
Erbsen 11 g
Ananas 12 g
Feigen 12 g
Pflaumen 12 g
Porridge 12 g
Eiweißbrot 14 g
Grießbrei 16 g
Kartoffeln 16 g
Kokosmehl 17 g
Mais 18 g
Bananen 20 g
Eis (je nach Geschmacksrichtung) 25 g
Couscous 25 g
Nudeln 28 g
Cashewnüsse 31 g
Dinkelbrot 40 g
Kidneybohnen 40 g
Linsen 40 g
Mehrkornbrot 44 g
Amaranth 55 g
Haferflocken 55 g
Müsli 56 g
Weizenbrötchen 57 g
Datteln 60 g
Langkornreis 60 g
Dinkelflocken 64 g
Ahornsirup 65 g
Hirse 67 g
Gersten Vollkornmehl 68 g
Maismehl 68 g
Bulgur 70 g
Trockenobst 70 g
Buchweizenmehl 71 g
Butterkekse 72 g
Cornflakes 78 g
Honig 78 g
Zucker 100 g


Anhand dieser Liste wird deutlich ersichtlich, dass Salate, Gemüse und auch viele Obstsorten nicht viele Kohlenhydrate enthalten. Sie sind ebenso weitaus gesünder, als industriell verarbeitete Lebensmittel. Wer auf eine gesunde Ernährung Wert legt, sollte deshalb nicht nur auf langkettige Kohlenhydrate achten, sondern auf möglichst naturbelassene Nahrung. Desweiteren spielt natürlich auch die Zubereitung der Lebensmittel eine wichtige Rolle, wenn es ums Abnehmen oder um die enthaltenen Carbs geht.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind empfehlenswert?

Komplexe langkettige Kohlenhydrate

Die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 230 Gramm KH für Frauen und Männer 300 Gramm. Allerdings handelt es sich bei diesen Angaben um Standardwerte, da im Prinzip jeder Mensch einen komplett anderen Energiebedarf und Gesundheitszustand hat. Wer viel Sport treibt oder im Beruf schwerer körperlicher Arbeit nachkommen muss, ist auf einen viel höheren Energiebedarf angewiesen. Auch müssen Kohlenhydrate nicht unbedingt dick machen. Sie tragen nur zu Übergewicht bei, wenn vorwiegend kurzkettige Carbs verzehrt und viel zu wenig Energie verbrannt wird. Es geht beim Abnehmen also nicht nur um die verrufenen Kohlenhydrate, sondern um die tägliche Kalorienbilanz. Fest steht auf jeden Fall, dass überschüssige Carbs im Organismus in Fette umgewandelt werden. Dies führt nicht nur zu Übergewicht, sondern es erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, sowie Fettstoffwechselstörungen. Man sollte also vorwiegend auf die typischen Dickmacher wie Süßigkeiten, Kekse, fertig verarbeitete Müsli oder Weißmehlprodukte verzichten können. Die Ernährung sollte auf jeden Fall ausgeglichen sein und sich aus gesunder Mischkost zusammensetzen. Fast keine Kohlenhydrate sind in Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Eier und Pilzen enthalten. Diese Lebensmittel eignen sich sehr gut, um sie mit langkettigen Kohlenhydraten zu kombinieren.

Was hat es mit dem glykämischen Index auf sich?

Kohlenhydrate BlutzuckerDer GI oder glykämische Index steht mit den Kohlenhydraten in einem engen Zusammenhang. Dabei handelt es sich um einen Wert, der die Wirkung der Kohlenhydrate im Blutzucker angibt. Der Blutzucker wird also nach der Aufnahme von Carbs gemessen und zum Vergleich dann mit den Werten verglichen, die der Konsum von reiner Glucose hervorruft, also 100 %. Allerdings ist der glykämische Index ebenfalls nur eine ungefähre Richtlinie, da es sich dabei um keine einheitlichen Messwerte handelt. Dies ist auch der Grund, warum sich Diabetiker nach wie vor nach den Broteinheiten (BE) richten sollen und nicht nach dem GI. Fest steht auf jeden Fall, dass ein hoher glykämischer Index auch für Diabetiker negativ ist, da mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, als im Normalfall. Empfehlenswerte Kohlenhydrate für Diabetiker sind deshalb Nahrungsmittel wie Parboiled Reis, Nudeln, Pilze, Salate und Beeren als Beispiel.

Zusammenfassung!

Beim Einkauf ist keine lange Liste mit Erklärungen über langkettige Kohlenhydrate notwendig. Frisches Obst, Gemüse und Salate können auch bei einer Low Carb Ernährung durchaus in den täglichen Speiseplan integriert werden. Wer an Übergewicht leidet, sollte die aktuellen Ernährungsgewohnheiten genauer analysieren und ggf. über einige Tage lang aufschreiben. Dadurch lässt sich in der Regel leicht erkennen, was die falschen Essgewohnheiten sind. Wer auf Süßigkeiten, Zucker und stark industrielle Produkte verzichten kann, hat schon den ersten Schritt zu einer gesunden Ernährung getan. Man braucht auch kein Ernährungsexperte zu sein, um zu wissen, dass eine Banane als Beispiel viel gesünder sein muss, als eine Packung Kekse oder Schokolade. Wer noch dazu auf viel mehr Bewegung im Alltag achtet, wird überrascht sein, wie der Körper darauf reagiert, ohne dabei von irgendwelchen Diäten oder Fitnessprogrammen wie BodyShape abhängig zu sein. Die Gerichte sollten schonend zubereitet und versteckte Fette vermieden werden. Wichtig ist aber auch, genügend zu trinken. Wasser und ungesüßten Tees ist den Vorzug zu geben.




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