Ernährungsplan Muskelaufbau





Muskelaufbau bedeutet, dass der Körper auf bestimmte Reize reagiert. Die Muskeln passen sich den anfangs noch unbekannten Belastungen durch den Sport an und werden immer leistungsfähiger. Dadurch nehmen sie unter anderen auch an Muskelmasse zu. Für den Muskelaufbau ist allerdings nicht nur ein intensives Workout notwendig, sondern auch die Regenerationsphasen, sowie der Ernährungsplan Muskelaufbau. Die Ernährung sollte also dem Training angepasst werden, da sie der Schlüssel zum Erfolg ist.

Vor allem die Kraftsportler sind auf höhere Mengen Proteine angewiesen, als Menschen die keinen Sport treiben. Es kommt aber auch auf die Energiebilanz darauf an, um effizient Muskeln aufbauen zu können. Ist die Kalorienbilanz niedriger, als der eigentliche Energiebedarf, dann kommt es zum Katabolismus. Dabei handelt es sich um eine Phase, bei der unsere körpereigenen Depots für den Energiebedarf angezapft werden müssen. In diesem Fall ist so gut wie kein Muskelaufbau möglich. Das Wachstum von Muskeln wird gefördert, wenn eine positive Energiebilanz gewährleistet wird.





Auf die korrekte Makronährstoffverteilung kommt es an!

Fitness ErnährungsplanDer menschliche Organismus ist natürlich nicht nur auf Energie angewiesen, sondern er benötigt für seine unterschiedlichen Aufgaben auch die richtigen Makronährstoffe, also Fett, Kohlenhydrate und Proteine oder Eiweiß.

Fett

Der größte Energiespeicher sind unsere Fettdepots. Fett ist für unsere Zellmembranen wichtig, sowie auch als Schutze für unsere Organe. Es ist der Nährstoff, der am meisten Energie enthält. Allerdings hat Fett im Prinzip nur einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sollten sich die Mahlzeiten aus 30 % Fett zusammensetzen. Bei Sportlern gilt allerdings die Regel, dass 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht der Idealfall ist.

Kohlenhydrate

Bei diesem Makronährstoff gehen die Ansichten von Experten auseinander, da der individuelle Bedarf von unterschiedlichen Faktoren wie z.B. die Gehirnaktivität oder Ausdauerleistungsfähigkeit abhängig ist. Als ungefähre empfohlene Richtlinie gelten Werte zwischen 3 und 7 Gramm täglich (pro Kg Körpergewicht). Ein Mangel an Kohlenhydraten kann die Leistungsfähigkeit nicht nur im Krafttraining beeinträchtigen, auch dann, wenn als Energiequellen Eiweiß und Fette aufgenommen werden. Wichtig ist, zwischen gesunden und „schlechten“ Kohlenhydraten zu unterscheiden, da Gemüse als Beispiel für die Gesundheit notwendig ist.

Eiweiß

Das Muskelgewebe besteht vorwiegend aus Proteinen. Dadurch ist es verständlich, wenn Eiweiß das Wachstum der Muskeln beeinflussen kann. Der Ernährungsplan Muskelaufbau sollte deshalb unbedingt Eiweiß berücksichtigen. Bei Sportlern liegt die empfohlene Menge bei 1,5 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die optimalen Werte sind allerdings auch in diesem Fall vom individuellen Energiehaushalt, von den täglichen Aktivitäten, sowie auch von der Körperzusammensetzung abhängig.

Empfohlene Lebensmittel für den Muskelaufbau

Nicht unbedingt ist jedes eiweißhaltige Nahrungsmittel auch optimal für den Muskelaufbau. Mit den nachfolgenden Lebensmitteln lässt sich das Wachstum der Muskeln optimal unterstützen:

Muskelaufbau im Ernährung im Überblick

  • Eier
  • Beeren
  • Fleisch und Fisch
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Magerquark und Naturjoghurt
  • Nüsse und Mandeln


Eier enthalten die meisten essenziellen Aminosäuren, weshalb sie den Muskelaufbau hervorragend unterstützen. Beeren hingegen überzeugen durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien. Was Fleisch und Fisch betrifft, so handelt es sich bei dieser Lebensmittelgruppe um sehr gute Energielieferanten, die für das Krafttraining wichtig sind.

Gemüse und Hülsenfrüchte sollten aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe ebenfalls auf dem Ernährungsplan Muskelaufbau stehen. In Hülsenfrüchte sind nicht nur viele Ballaststoffe enthalten, sondern auch Zink. Magerquark und Joghurt sind ebenfalls sehr gute Eiweißlieferanten. Nüsse und Mandeln eignen sich ausgezeichnet für eine kleine Zwischenmahlzeit. Sie liefern Proteine, sowie auch gesunde Fettsäuren.

Muskelaufbau Ernährungsplan für 7 Tage

Tag 1
Frühstück Müsli aus Haferflocken, Magerquark und Beerenmischung
Mittagessen Lachsfilet mit Spargel und Lauchgemüse
Snack Proteinshake
Abendessen Hackpfanne mit Kichererbsen und rotem Paprika
Tag 2
Frühstück Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Hüttenkäse und Kräuter
Mittagessen Pfeffersteak mit Süßkartoffel und Brokkoligemüse
Snack eine Handvoll Nüsse
Abendessen Thunfischsalat mit Eiern und Kartoffeln
Tag 3
Frühstück Spiegeleier mit Bacon
Mittagessen Hähnchenschlegel mit Tomatensalat
Snack Proteinriegel
Abendessen Schinken-Käse-Omelette mit 1 Scheibe Vollkornbrot
Tag 4
Frühstück Porridge mit Beeren
Mittagessen Schweinelendchen mit Bohnengemüse und Cashewkernen
Snack Obst
Abendessen Gemüsesticks mit Kräutersauce
Tag 5
Frühstück Rühreier mit einer Scheibe Vollkornbrot und Hüttenkäse
Mittagessen Ofengemüse mit grünem Salat
Snack Joghurt mit Früchten
Abendessen Champignonpfanne mit Zwiebeln und Eiern
Tag 6
Frühstück Proteinshake
Mittagessen Rinderfilet mit Kohlgemüse
Snack 2 hartgekochte Eier
Abendessen Asiatische Gemüsepfanne mit Hühnchenfleisch
Tag 7
Frühstück Protein Pancakes
Mittagessen Lachsspieße mit Avocados
Snack eine Handvoll Mandeln
Abendessen Low Carb Pizza


Diätplan für KraftaufbauDer Ernährungsplan Muskelaufbau lässt sich natürlich auch der eigenen Geschmacksrichtung anpassen. Wichtig ist, dass die Mahlzeiten vorwiegend hochwertige Eiweißlieferanten enthalten und auch auf gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse geachtet wird. Auf Süßigkeiten, Knabbereien, Haushaltszucker und stark verarbeitete Lebensmittel sollte man verzichten. Es ist nicht notwendig, für den Muskelaufbau Kalorien zu zählen. Man geht davon aus, dass bei Frauen der Kalorienbedarf bei rund 2000 kcal liegt und bei Männern bei 2300 kcal.

Nur Hand in Hand mir der richtigen Ernährung

Den Muskelaufbau optimal mit der Ernährung unterstützenDer Ernährungsplan Muskelaufbau ist im Prinzip genauso wichtig, wie der eigentliche Trainingsplan. Nur in Kombination lassen sich die gewünschten Resultate in Hinsicht auf mehr Muskelmasse erzielen. Es bringt also überhaupt nichts, wenn man stundenlang die Muskelgruppen trainiert, ohne dabei auf die Ernährung zu achten. Muskeln können nur dann effizient aufgebaut werden, wenn die Hautnährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß nicht vernachlässigt und auch der Regenerationsprozess berücksichtigt wird. Die Ernährung setzt sich im Prinzip hauptsächlich aus einer vollwertigen Mischkost zusammen. Es ist ratsam, tierische und pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren.

Ansonsten ist auch das Trinkverhalten beim Muskelaufbau sehr wichtig. Es wird empfohlen mind. 2,5 Liter täglich an Wasser oder ungesüßten Tees zu konsumieren, da sich das Muskelgewebe in unserem Körper zu rund 75 % aus Wasser zusammensetzt. Wasser zum Trinken sollte deshalb unbedingt mit auf dem Ernährungsplan Muskelaufbau stehen.




2 Replies to “Ernährungsplan Muskelaufbau

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.