Eiweißtabelle

Eiweißtabelle





Eiweiß oder Proteine sind für unseren Körper wichtig. Aus diesem Baustein setzen sich Hormone, Enzyme und auch die Körperzellen zusammen, die bedeutenden Funktionen wie z.B. dem Muskelaufbau nachkommen. (Siehe auch: Unser Ernährungsplan für den Muskelaufbau) Aber auch für die Regenerierung der Zellen ist Eiweiß notwendig. Proteine bestehen aus 21 Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind. Diese essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann. Proteinreiche Lebensmittel gibt es jede Menge, wie weiter unten an der Eiweißtabelle zu sehen ist. Allerdings spielt bei diesem wichtigen Nährstoff die biologische Wertigkeit eine bedeutende Rolle. Je ähnlicher die Aminosäuren unserem körpereigenem Eiweiß ist, desto höher ist auch die Wertigkeit. Kartoffeln oder Brot als Beispiel enthalten Proteine mit einer für den Menschen geringer biologischer Wertigkeit. Proteine sind außer Fett und Kohlenhydraten mit die wichtigsten Energielieferanten.





Welche Lebensmittelgruppen enthalten viel Eiweiß?

Low Carb TabelleFleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind proteinhaltige Lebensmittel. Auf der nachstehenden Eiweißtabelle sind dann die Werte vergleichbar. Obwohl diese Lebensmittelgruppe gute Proteinlieferanten sind, enthalten sie tierisches Fett und viel Cholesterin. Dies ist auch der Grund, warum tierische Lebensmittel nur in Maßen konsumiert werden sollten. Hochwertiges Eiweiß liefern aber auch die pflanzlichen Lebensmittel, zu denen nicht nur Getreideprodukte zählen, sondern auch Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Keime. Es ist für eine gesunde Ernährung empfehlenswert, tierische und pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren. Tierische Proteine haben ein ähnliches Profil, wie unser körpereigenes Eiweiß, weshalb sie sich gut in unseren Körper integrieren. Die höchste biologische Wertigkeit ist in reinem Molkeprotein zu finden. Die pflanzlichen Proteine im Vergleich haben eine ganz andere Zusammensetzung. Essenzielle Aminosäuren sind in vielen Fällen nur in geringen Mengen zu finden. Veganer sollten deshalb unbedingt pflanzliche Lebensmittel kombinieren, damit sie die biologische Wertigkeit erhöhen. Pflanzen hingegen haben andere gesundheitsfördernde Wirkungen, sie überzeugen auch durch die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die u.a auch einen entzündungshemmenden Effekt haben. Für eine kalorienarme Ernährung sind pflanzliche Proteinquellen ideal.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Eiweißhaltige LebensmittelEine Mangelerscheinung an Proteinen ist in entwickelten Ländern in der Regel nicht der Fall. Die empfohlene Menge liegt bei 0,8 Gramm pro Kg/Körpergewicht bei Erwachsenen, bei Kinder und Jugendlichen bei 0,9 Gramm. Anhand der Eiweißtabelle lässt sich schnell feststellen, dass im deutschsprachigen Raum absolut keine Gefahr für einen Proteinmangel besteht, ganz im Gegenteil. Vegane Kleinkinder hingegen sollten auf die empfohlene Tagesmenge achten. In der Regel wird auch bei Sportlern der Eiweißbedarf durch die Ernährung gut gedeckt. Allerdings haben Leistungssportler einen viel höheren Bedarf. In diesem Fall ist eine Dosis von bis zu 2 g Proteinen (pro Kilo Körpergewicht) ratsam.

Proteinmangel kann zu Muskelschwäche führen, Wachstumsverzögerungen, Apathie, sowie auch zu Lebervergrößerung. Im schlimmsten Fall führt ein dauerhafter Eiweißmangel zu Kwashiorkor oder zu Marasmus. Diese Krankheiten sind häufig bei Kindern in Entwicklungsländern anzutreffen. Wichtig ist aber auch, den Konsum von Proteinen nicht zu übertreiben. Eine Überdosierung kann Leber, Nieren und Galle überfordern. Die Eiweißtabelle ist deshalb auch bei diesem Faktor eine nützliche Hilfe.

Tabelle mit 100 eiweißreichen Lebensmitteln

Mit dieser übersichtlichen Eiweißtabelle sieht man auf den ersten Blick, wie viele Proteine in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten sind. Dadurch kann der Eiweißkonsum ganz einfach nach Bedarf erhöht oder auch verringert werden. Die Werte können allerdings je nach Produkt und Hersteller variieren.

100g Nahrungsmittel enthaltenes Eiweiß in Gramm
Casein Eiweißpulver 70
Spirulina 65
Mandelmehl 55
Lachs (geräuchert) 55
Sojafleischersatz 48
Nussmehl 45
Hanfmehl 40
Getrocknete Sojabohnen 36
Parmesan 35
Kürbiskerne 35
Süßlupinenmehl 33
Erdnussmus 30
Eiweißbrot 30
Harzer Käse 30
Kresse Keime 30
Leinsamen 28
Kaviar 26
Schweinehaxe 26
Sonnenblumenkerne 27
Linsen 27
Camembert 24
Mungobohnen 24
Makrelen 24
Thunfisch 23
Kokosmehl 22
Roastbeef 22
Schweinelende 22
Lachs (frisch) 22
Erbsenmehl 22
Chiasamen 22
Kalbsfilet 21
Kalbskotelett 21
Rinderlende 21
Sardinen 20
Putenfleisch 20
Rinderleber 20
Pistazien 20
Tilapia 20
Vollmilch 20
Hähnchenfleisch 19
Tempeh 19
Mozzarella 19
Kichererbsen (getrocknet) 19
Alfalfa 18
Kabeljau 18
Hering 18
Dorade 18
Hummer 18
Karpfen 18
Cashew Nüsse 18
Forelle 16
Tintenfisch 16
Quinoa 16
Dinkelmehl 15
Weizenmehl 15
Pinienkerne 14
Amaranth 14
Frischkäse 13
Magerquark 13
Muscheln 12
Eier 12
Wakame Algen 12
Sesam 12
Garnelen 11
Hirse 11
Eiklar 11
Haferflocken 11
Skyr 11
Couscous 11
Gerste 10
Roggen 10
Tofu 08
Weiße Bohnen 08
Vollkornreis 07
Kidneybohnen 07
Sojasprossen 06
Sojajoghurt 04
Joghurt 04
Bohnen 04
Erbsen 04
Grünkohl 04
Milch 03
Brokkoli 03
Spinat 03
Meerrettich 03
Rosenkohl 03
Steinpilze 03
Zucchini 03
Champignons 03
Senfblätter 03
Grüner Salat 02
Avocado 02
Zwiebeln 02
Kohlrabi 02
Wirsing 02
Lauch 02
Mangold 02
Möhren 01
Chinakohl 01
Kürbis 01


In frischem Obst sind nur ganz geringe Mengen von Proteinen enthalten, weshalb diese Lebensmittelgruppe in der Eiweißtabelle bis auf Avocados nicht erwähnt werden! Trockenfrüchte hingegen haben höhere Werte. Getrocknete Feigen als Beispiel enthalten ca. 4 Gramm, bei frischen Feigen hingegen liegt der Anteil bei 1 Gramm.

Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeiten enthalten?

Eiweißtabelle und MuskelaufbauWer sich nicht unbedingt an eine vorwiegend eiweißhaltige Ernährung hält, hat sich diese Frage sicherlich schon öfters gestellt. Wie am Anfang schon erwähnt, liegt die empfohlene Eiweißzufuhr bei 0,8 Gramm pro jedes Kilo Körpergewicht. Wer als Frau beispielsweise 65 Kilo wiegt, sollte also 52 Gramm über die Nahrung aufnehmen. Dieser Wert kann im Prinzip beliebig auf die 3 Hauptmahlzeiten und die Snacks aufgeteilt werden. Bei einem gesunden Gesundheitszustand spielt es keine Rolle, zu welchen Uhrzeiten und wie viel Eiweiß das Essen enthalten sollte. Sinnvoll ist es allerdings, wenn es um Muskelaufbau und optimale Leistung beim Training geht. In diesem Fall kann vor oder nach dem Training noch zusätzlich ein eiweißhaltiger Snack eingenommen werden. Wer sich nicht an eine strickte Ernährungsform hält, sollte bei den Mahlzeiten nicht nur auf die Proteine achten, sondern auch auf gesunde Kohlenhydrate und Fettquellen. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten sich die Gerichte aus 15 % Eiweiß, 30 % Fett und 55 % Kohlenhydrate zusammensetzen.

Fazit

Obst Gemüse EiweißtabelleEs muss jeder selbst für sich entscheiden, ob man sich an die DGE Empfehlung hält oder lieber mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte. Fest steht auf jeden Fall, dass die Eiweißtabelle eine wichtige Hilfe ist, um den Konsum von Proteinen besser zu regulieren und die Mahlzeiten zu optimieren. Ein Low Carb Brot aus hochwertigen Eiweißpulver oder Nussmehl mit Sonnenblumenkernen und Harzer Käse als Beispiel muss nicht unbedingt auf dem täglichen Speiseplan stehen. Die Mahlzeiten sollten abwechslungsreich sein und vor allem auch keine Kalorienbomben. In vielen Fällen wird vorwiegend auf die enthaltenen Nährstoffe geachtet und dabei die Kalorien aus den Augen verloren. Effizient abnehmen lässt sich allerdings nur, wenn weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper benötigt. Für Sportler ist die Eiweißtabelle ideal, da die aufgelisteten Eiweißquellen eine gesunde und vor allem natürliche Alternative zu vielen eiweißhaltigen Sportprodukten wie z.B. Proteinshakes sind.




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