Eiweißtabelle

Eiweiß oder Proteine sind für unseren Körper wichtig. Aus diesem Baustein setzen sich Hormone, Enzyme und auch die Körperzellen zusammen, die bedeutenden Funktionen wie z.B. dem Muskelaufbau nachkommen. (Siehe auch: Unser Ernährungsplan für den Muskelaufbau) Aber auch für die Regenerierung der Zellen ist Eiweiß notwendig. Proteine bestehen aus 21 Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind. Diese essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann. Proteinreiche Lebensmittel gibt es jede Menge, wie weiter unten an der Eiweißtabelle zu sehen ist. Allerdings spielt bei diesem wichtigen Nährstoff die biologische Wertigkeit eine bedeutende Rolle. Je ähnlicher die Aminosäuren unserem körpereigenem Eiweiß ist, desto höher ist auch die Wertigkeit. Kartoffeln oder Brot als Beispiel enthalten Proteine mit einer für den Menschen geringer biologischer Wertigkeit. Proteine sind außer Fett und Kohlenhydraten mit die wichtigsten Energielieferanten.

Welche Lebensmittelgruppen enthalten viel Eiweiß?

Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind proteinhaltige Lebensmittel. Auf der nachstehenden Eiweißtabelle sind dann die Werte vergleichbar. Obwohl diese Lebensmittelgruppe gute Proteinlieferanten sind, enthalten sie tierisches Fett und viel Cholesterin. Dies ist auch der Grund, warum tierische Lebensmittel nur in Maßen konsumiert werden sollten. Hochwertiges Eiweiß liefern aber auch die pflanzlichen Lebensmittel, zu denen nicht nur Getreideprodukte zählen, sondern auch Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Keime. Es ist für eine gesunde Ernährung empfehlenswert, tierische und pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren. Tierische Proteine haben ein ähnliches Profil, wie unser körpereigenes Eiweiß, weshalb sie sich gut in unseren Körper integrieren. Die höchste biologische Wertigkeit ist in reinem Molkeprotein zu finden. Die pflanzlichen Proteine im Vergleich haben eine ganz andere Zusammensetzung. Essenzielle Aminosäuren sind in vielen Fällen nur in geringen Mengen zu finden. Veganer sollten deshalb unbedingt pflanzliche Lebensmittel kombinieren, damit sie die biologische Wertigkeit erhöhen. Pflanzen hingegen haben andere gesundheitsfördernde Wirkungen, sie überzeugen auch durch die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die u.a auch einen entzündungshemmenden Effekt haben. Für eine kalorienarme Ernährung sind pflanzliche Proteinquellen ideal.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Eine Mangelerscheinung an Proteinen ist in entwickelten Ländern in der Regel nicht der Fall. Die empfohlene Menge liegt bei 0,8 Gramm pro Kg/Körpergewicht bei Erwachsenen, bei Kinder und Jugendlichen bei 0,9 Gramm. Anhand der Eiweißtabelle lässt sich schnell feststellen, dass im deutschsprachigen Raum absolut keine Gefahr für einen Proteinmangel besteht, ganz im Gegenteil. Vegane Kleinkinder hingegen sollten auf die empfohlene Tagesmenge achten. In der Regel wird auch bei Sportlern der Eiweißbedarf durch die Ernährung gut gedeckt. Allerdings haben Leistungssportler einen viel höheren Bedarf. In diesem Fall ist eine Dosis von bis zu 2 g Proteinen (pro Kilo Körpergewicht) ratsam.

Proteinmangel kann zu Muskelschwäche führen, Wachstumsverzögerungen, Apathie, sowie auch zu Lebervergrößerung. Im schlimmsten Fall führt ein dauerhafter Eiweißmangel zu Kwashiorkor oder zu Marasmus. Diese Krankheiten sind häufig bei Kindern in Entwicklungsländern anzutreffen. Wichtig ist aber auch, den Konsum von Proteinen nicht zu übertreiben. Eine Überdosierung kann Leber, Nieren und Galle überfordern. Die Eiweißtabelle ist deshalb auch bei diesem Faktor eine nützliche Hilfe.

Tabelle mit 100 eiweißreichen Lebensmitteln

Mit dieser übersichtlichen Eiweißtabelle sieht man auf den ersten Blick, wie viele Proteine in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten sind. Dadurch kann der Eiweißkonsum ganz einfach nach Bedarf erhöht oder auch verringert werden. Die Werte können allerdings je nach Produkt und Hersteller variieren.

100g Nahrungsmittel	enthaltenes Eiweiß in Gramm
Casein Eiweißpulver	70
Spirulina	65
Mandelmehl	55
Lachs (geräuchert)	55
Sojafleischersatz	48
Nussmehl	45
Hanfmehl	40
Getrocknete Sojabohnen	36
Parmesan	35
Kürbiskerne	35
Süßlupinenmehl	33
Erdnussmus	30
Eiweißbrot	30
Harzer Käse	30
Kresse Keime	30
Leinsamen	28
Kaviar	26
Schweinehaxe	26
Sonnenblumenkerne	27
Linsen	27
Camembert	24
Mungobohnen	24
Makrelen	24
Thunfisch	23
Kokosmehl	22
Roastbeef	22
Schweinelende	22
Lachs (frisch)	22
Erbsenmehl	22
Chiasamen	22
Kalbsfilet	21
Kalbskotelett	21
Rinderlende	21
Sardinen	20
Putenfleisch	20
Rinderleber	20
Pistazien	20
Tilapia	20
Vollmilch	20
Hähnchenfleisch	19
Tempeh	19
Mozzarella	19
Kichererbsen (getrocknet)	19
Alfalfa	18
Kabeljau	18
Hering	18
Dorade	18
Hummer	18
Karpfen	18
Cashew Nüsse	18
Forelle	16
Tintenfisch	16
Quinoa	16
Dinkelmehl	15
Weizenmehl	15
Pinienkerne	14
Amaranth	14
Frischkäse	13
Magerquark	13
Muscheln	12
Eier	12
Wakame Algen	12
Sesam	12
Garnelen	11
Hirse	11
Eiklar	11
Haferflocken	11
Skyr	11
Couscous	11
Gerste	10
Roggen	10
Tofu	08
Weiße Bohnen	08
Vollkornreis	07
Kidneybohnen	07
Sojasprossen	06
Sojajoghurt	04
Joghurt	04
Bohnen	04
Erbsen	04
Grünkohl	04
Milch	03
Brokkoli	03
Spinat	03
Meerrettich	03
Rosenkohl	03
Steinpilze	03
Zucchini	03
Champignons	03
Senfblätter	03
Grüner Salat	02
Avocado	02
Zwiebeln	02
Kohlrabi	02
Wirsing	02
Lauch	02
Mangold	02
Möhren	01
Chinakohl	01
Kürbis	01

In frischem Obst sind nur ganz geringe Mengen von Proteinen enthalten, weshalb diese Lebensmittelgruppe in der Eiweißtabelle bis auf Avocados nicht erwähnt werden! Trockenfrüchte hingegen haben höhere Werte. Getrocknete Feigen als Beispiel enthalten ca. 4 Gramm, bei frischen Feigen hingegen liegt der Anteil bei 1 Gramm.

Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeiten enthalten?

Wer sich nicht unbedingt an eine vorwiegend eiweißhaltige Ernährung hält, hat sich diese Frage sicherlich schon öfters gestellt. Wie am Anfang schon erwähnt, liegt die empfohlene Eiweißzufuhr bei 0,8 Gramm pro jedes Kilo Körpergewicht. Wer als Frau beispielsweise 65 Kilo wiegt, sollte also 52 Gramm über die Nahrung aufnehmen. Dieser Wert kann im Prinzip beliebig auf die 3 Hauptmahlzeiten und die Snacks aufgeteilt werden. Bei einem gesunden Gesundheitszustand spielt es keine Rolle, zu welchen Uhrzeiten und wie viel Eiweiß das Essen enthalten sollte. Sinnvoll ist es allerdings, wenn es um Muskelaufbau und optimale Leistung beim Training geht. In diesem Fall kann vor oder nach dem Training noch zusätzlich ein eiweißhaltiger Snack eingenommen werden. Wer sich nicht an eine strickte Ernährungsform hält, sollte bei den Mahlzeiten nicht nur auf die Proteine achten, sondern auch auf gesunde Kohlenhydrate und Fettquellen. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten sich die Gerichte aus 15 % Eiweiß, 30 % Fett und 55 % Kohlenhydrate zusammensetzen.

Fazit

Es muss jeder selbst für sich entscheiden, ob man sich an die DGE Empfehlung hält oder lieber mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte. Fest steht auf jeden Fall, dass die Eiweißtabelle eine wichtige Hilfe ist, um den Konsum von Proteinen besser zu regulieren und die Mahlzeiten zu optimieren. Ein Low Carb Brot aus hochwertigen Eiweißpulver oder Nussmehl mit Sonnenblumenkernen und Harzer Käse als Beispiel muss nicht unbedingt auf dem täglichen Speiseplan stehen. Die Mahlzeiten sollten abwechslungsreich sein und vor allem auch keine Kalorienbomben. In vielen Fällen wird vorwiegend auf die enthaltenen Nährstoffe geachtet und dabei die Kalorien aus den Augen verloren. Effizient abnehmen lässt sich allerdings nur, wenn weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper benötigt. Für Sportler ist die Eiweißtabelle ideal, da die aufgelisteten Eiweißquellen eine gesunde und vor allem natürliche Alternative zu vielen eiweißhaltigen Sportprodukten wie z.B. Proteinshakes sind.