Wie oft trainieren pro Woche?





Ein zu häufiges und auch ein zu seltenes Training ist nicht sinnvoll. Aber woher soll man als Anfänger denn wissen, wie oft man trainieren soll? Die Trainingshäufigkeit ist ein sehr wichtiges Thema, da es die Fortschritte auch schnell wieder ausbremsen kann. Natürlich möchte man sich so schnell wie möglich für die Traumfigur vorbereiten, aber ein Zuviel an Training kann den Muskelaufbau auch bremsen. Es ist kein Geheimnis, dass unser Körper auf Aktivitäten und Bewegung angewiesen ist. Wer sich allerdings noch nie besonders um Sport gekümmert hat, solte die Trainingseinheiten erst einmal langsam steigern. Für untrainierte Menschen sind drei Tage in der Woche ausreichend. Man sollte also auf keinen Fall übertreiben, sondern die Muskeln erst einmal an die noch ungewohnten Tätigkeiten gewöhnen. Ansonsten kommt es natürlich auch auf die Sportart und den Gesundheitszustand darauf an, wie oft trainieren pro Woche empfehlenswert ist.





Was ist die offizielle Empfehlung für das Muskeltraining?

Wie oft trainieren pro Woche?Im Muskeltraining sollte man wöchentlich mind. zweimal jede Muskelgruppe trainieren. Im Idealfall werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Dies ist bei bestimmten Übungen der Fall, wie z.B. beim Bankdrücken, bei dem die Brustmuskeln und auch der Trizeps trainiert werden, sowie bei den Kniebeugen. Bei den Kniebeugen werden mehrere Gelenke beansprucht und vorwiegend die Bein- und Pomuskeln trainiert. Mit einer Langhantel wird im Prinzip der ganze Körper und große Muskelmassen bei den Kniebeugen aktiviert. Diesen funktionellen Übungen sollte man beim Training den Vorzug geben. Andere Übungen, die den ganzen Körper anstrengen sind auch das Schulterdrücken oder das Rudern mit Langhanteln. Wie oft trainieren pro Woche ist auch abhängig vom individuellem Training und den ausgewählten Übungen. Mit den klassischen Grundübungen sind 3 Tage ausreichend. Auch Profi- und Leistungssportler trainieren in der Regel nicht öfters als 4 mal pro Woche, außer sie stehen kurz vor einem wichtigen Wettkampf. Was die Trainingsdauer angeht, so sind 60 Minuten ausreichend. Bei HIIT oder ähnliche Trainingsformen sind zwischen 5 und 20 Minuten zumindest für Anfänger genug.

Warum sollte man nicht täglich trainieren?

Wie oft trainieren?Wer sich für einen Trainingsplan mit vielen Grundübungen entscheidet, braucht nicht jeden Muskel einzeln trainieren. Dies kann man dann hinterher immer noch machen, um den Körper gezielt zu stylen. Frauen z.B. werden dann Po-Übungen und Bauchmuskeltraining den Vorzug geben, wobei bei Männern das Hauptaugenmerk auf Brust, Bizeps- und Trizeps-Workouts liegt.

Muskeln werden aber nicht nur durch die Übungen aufgebaut, sondern auch in den notwendigen Ruhepausen. An Ruhetagen hat der Körper Zeit, neues Muskelgewebe aufzubauen und das Nervensystem zu regenerieren. Aber auch unser Hormon- und Immunsystem sind auf Erholung angewiesen. Infektionen, wenig Schlaf, Nährstoffmangel und Stress können dazu beitragen, dass die Regeneration länger dauert. Sie ist allerdings auch von der Intensivität vom Training abhängig. Bei zunehmender Müdigkeit und immer weniger Lust auf das Training sollten mehr Ruhetage eingeplant werden. Wir müssen lernen, auf diese wichtigen Körpersignale zu achten. Bewegungsdrang wird sich einstellen, wenn wir den Muskeln und unserem Körper die notwendige Erholung gönnen. Bei der Frage „wie oft trainieren pro Woche“ müssen diese Faktoren berücksichtigt werden. Auch wenn die Empfehlung bei 3 mal Training in der Woche liegt, sollte man es einschränken, wenn z.B. der Körper anderen großen Belastungen ausgesetzt ist. Dies kann ein bevorstehender Umzug sein, starker Termindruck oder großen Stressfaktoren.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Männer TrainingsintervallUm die Trainingseinheiten besser definieren zu können, ist es wichtig zu wissen, wie überhaupt der Muskelaufbau funktioniert. Dadurch fällt es dann auch viel leichter, wie oft trainieren pro Woche nützlich ist. Muskelaufbau bedeutet, erst einmal Muskelmasse zu erhalten. Das Wachstum der Muskeln wird durch das entsprechende Training ausgelöst. Die Muskeln werden gezielt beansprucht und gereizt. Danach brauchen sie Zeit, um sich zu erholen und um wachsen zu können. Hierbei spielt aber auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Der Körper muss seine leeren Energiespeicher wieder auffüllen. Die Nahrung wird in Gykogen verwandelt, damit steht nicht nur wieder Energie zur Verfügung, sondern die Muskelzellen können wieder repariert werden. Muskelwachstum ist erst dann der Fall, wenn sie komplett regeneriert sind. Hierzu sind also nicht nur die Ruhepausen notwendig, sondern auch eine gesunde und eiweißreiche Ernährung. In der Regel findet die Muskelregeneration im Schlaf statt. Wird zu häufig trainiert, dann wird der Körper zu stark belastet und im schlimmsten Fall kann er auch Muskelmasse wieder abbauen. Wer sich kraftlos und lustlos fühlt, sollte sich auch einmal einige Tage Pause gönnen dürfen.

Wie sieht ein Trainingsplan für Anfänger aus?

Wie häufig sollte man pro Woche trainieren?Mit einem guten Trainingsplan kann festgelegt werden, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist. Hier wird festgelegt, an welchen Tagen trainiert wird und welche Muskelgruppen. Es ist empfehlenswert, werst einmal mit wenigen Gewichten anzufangen. Dadurch kann eine korrekte Ausführung der Übungen gewährleistet werden. Damit Muskeln konstant gereizt werden, können die Gewichte wöchentlich um 2,5 kg erhöht werden. Sie sollten nicht bis zum versagen trainiert werden, weshalb auch auf die Pausen zwischen den Übungen geachtet werden muss. Da die Muskeln auf Ruhe angewiesen sind, sollten die Pausen nicht zu kurz sein. Anfänger sollten mit einem Ganzkörpertraining anfangen. Dadurch kann sich der Körper leichter an die noch ungewohnten Belastungen gewöhnen. Damit stellen sich relativ schnell Erfolge ein und Muskeln können bereits schon nach vier Wochen sichtbar werden. Muskelkater nach dem Training ist normal und ein Zeichen, dass die Muskeln auch wirklich strapaziert wurden. Wer nach einem harten Workout nichts spürt, sollte sich an den Coach wenden. Auch Fortgeschrittene sollten darauf achten, ihre Übungen regelmäßig zu kontrollieren. Werden sie falsch ausgeführt, dann braucht man sich nicht wundern, wenn das erhoffte Muskelwachstum ausbleibt, denn Fehler können sich bei jedem Sportler schnell einschleichen.




One Reply to “Wie oft trainieren pro Woche?”

  1. Ich trainiere nach einem 3er Splitt, mochteaber vier Rudereinheiten in einer Woche integrieren. Die Kraft trainiere ich mit einem Bullworker x5, einen Steel-Bow und einem ISO-Bow auf YouTube. Desweiteren habe ich einen Twiststepper für ein Abs & Cardio HIT mit Brenda DyGraf und ein Rudergerät für ein Ruder HIT, sowie ein Spinningrad für ein Spinning HIT Alles auf YouTube. Wie integriere ich die vier Rudereinheiten à 30 Minuten?

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